本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
最近，微信圈子瘋傳一篇名為《多吃主食死得快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫生、營養師的臉》的文章。
一些提倡「低碳飲食」、「生酮飲食」的人，更是以此為契機，向人們宣傳「主食吃多了死得快，吃脂肪才更健康」的理念。
吃主食真的有害？我們應該用脂肪替代主食嗎？膳食指南還能不能信？
別著急，丁香醫生邀請了營養專家范志紅老師，她會和大家仔細說說這個研究中存在的問題。
這是一項符合大眾的研究？
實際上：該研究的主要研究對像是低收入的體力勞動者。
這項研究納入了五大洲18 個國家，35～70 歲之間共計135,335 人的膳食調查數據，隨訪時間平均是7.4 年。
其中南亞和東南亞加起來有4萬多位受訪者，中國也有4萬多受訪者。其中81% 是小學和中學文化，82% 是中等體力勞動和重體力勞動。
換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其他食材很少、營養不良、中高體力活動的人群中做的。
請想一想，你是腦力勞動者還是體力勞動者？這項研究的分析結果，真的適合作為你的飲食參考嗎？
多吃碳水化合物死得早？
實際上：該研究的數據有偏差，大多數國人碳水化合物吃得並不多！
該研究中，中國人的飲食構成是這樣的：
中國受訪者的碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素供能比數據分別是67.0%、17.7% 和15.3%。「碳水最多、死亡率最高」的一組人，碳水化合物供能比高達77.2%。
然而，根據2015 年出版的《中國居民營養與慢性病狀況報告》，我國居民2012 年平均膳食三大營養素供能比分別為55.0%、12.1%，以及32.9%。
絕大多數的中國人，碳水化合物供能比都在60% 以下，根本達不到研究中的77.2%。
這兩個數據的差異太大了，說明這篇論文的調查結果，並不能反映大多數中國人當前的真實飲食狀況。
多吃脂肪和肉更健康？
實際上：該研究只說明，脂肪和肉吃得太多、太少都不好。
該研究發現：
脂肪供能比最低的人，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中的風險都最高。而供能比在24%～35% 之間時，風險相對比較低。
蛋白質供能比最低的人，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在15%～20% 之間時，風險相對比較低。
這個結果說明，脂肪和蛋白質不能吃太少。每天只吃白粥米飯饅頭麵條加小菜，魚肉蛋奶豆製品都很少吃，非常不利於健康長壽。
不過，目前我國居民平均的膳食脂肪供能比高達32.9%，城市居民甚至達到36.1%，已經夠多了。
沒有證據表明，再吃多一點脂肪，能對身體有什麼額外好處。
每天應該適量吃點肉蛋奶和脂肪！
飽和脂肪特別好？
實際上：該研究只說明飽和脂肪沒那麼可怕，並不是能隨便吃。
研究結果發現，飽和脂肪供能比在6.5% 以上時有利於降低死亡率，直到15% 時對總死亡率也無不良作用。
這意味著在中高體力活動強度的前提下，飽和脂肪並不可怕。過少的飽和脂肪反而不利於降低各種原因的死亡率，甚至會增加中風的危險。
但是，這並不代表所有人都能對飽和脂肪放開限制，也絕不意味著可以提倡天天用豬油炒菜，或者吃大量紅肉。
別忘了，這項調查的受訪者主要是體力勞動者，不是天天坐辦公室對電腦的人。
用脂肪替代主食更長壽？
實際上：這樣做只對部分人有益，並不適合大多數中國人。
該研究的數據分析表明，如果用脂肪替代5% 的碳水化合物供能比，那麼很多死亡風險都會有一定程度的降低。
如果你的飲食中，碳水化合物供能比很高（最高77.2%，或67.7% 以上），脂肪供能比很低（最低10.6%，或18.0% 以下），那麼用含脂肪的肉蛋奶替換一些主食，確實有利健康。
但實際生活中，大多數中國人的碳水化合物供能比僅為55%，脂肪供能比則高達32.9%，用脂肪替代主食並沒有什麼益處。
所以，這篇研究完全不能證明，絕大多數國人少吃主食，或者用肥肉來替代主食，會更有利於健康。
研究顛覆膳食指南？
事實上：研究結果比較符合膳食指南的推薦。
整體來說，該研究發現總死亡率最低的飲食狀態是：
碳水化合物供能比為50%～60%；脂肪供能比在20% 以上，直到40% 仍然有益；蛋白質供能比為15%～20%；飽和脂肪酸供能比在6% 以上。
而中國居民膳食指南的建議是這樣的：
碳水化合物供能範圍為50%～65%；脂肪供能為20%～30%；蛋白質為10%～15%；飽和脂肪低於10%。
兩者對比一下就可以看出，雖然推薦範圍確實存在一些差異，但相差並不大，大多數人沒有必要用脂肪替代主食。
先做到按照寶塔吃，別為吃肉找藉口
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圖片來源：中國營養學會官網
所以，這個研究沒有打營養師的臉，也談不上「顛覆」指南，更不能證明低碳飲食和生酮飲食更健康。它反而給大家敲響了警鐘：
即使有靠譜的參考文獻，也可能寫出誤導大眾的謠言文章！
最後的建議
這篇研究雖然不太符合大多數中國人的現實情況，也還有很多結論需要進一步研究，但它確實有一些內容值得我們參考：
- 精製糖、甜食、餅乾點心之類的食物最好只是偶爾嚐嚐，炒菜油仍然要控制；
- 對魚肉蛋奶等含脂肪動物性食品，不必那麼恐懼，不必苛求脫脂產品，只要總量不過多、別放太多炒菜油即可；
- 日常要吃多樣化的飲食，多吃點全穀雜豆類食物來替代精白主食，經常吃堅果油籽類食物，豐富自己的食物營養來源；
- 不要頓頓只吃大碗米飯饅頭麵條，讓疾病和死亡的風險日益逼近，還自以為越「清淡」越健康！
（作者：范志紅）
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