本文作者：丁當，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
又到了穿著輕薄，肥肉無所遁形的大！夏！天！
很多人都想在這個夏天能更好更快地達到減肥目標， 但是努力了半天之後，可能會發現：
減肥，真的好難！
有沒有什麼小技巧，能夠讓減肥不那麼痛苦呢？
BBC 紀錄片《食物的真相》裡就有一集，用真人做了幾個實驗。
先來認識一下我們今天的主角，兩個特別不瘦的人：L & J 夫婦
夫婦倆人都嚴重超重，但是一個超級喜歡吃，另一個超級討厭運動。
兩個人都知道自己胖，而且也不是不想減肥，但是嘗試過各種各樣的減肥食譜，不是不怎麼管用，就是難以堅持，最後反而越減越胖。
於是，兩個人信心備受打擊。這一次，就找到了節目組，來幫助自己用科學的方法減肥。
怎麼才算科學呢，首先要解決一個問題：
瘦，是因為什麼？
首先，節目組找到了這兩個好朋友：一個胖，一個瘦。瘦子特別自豪地說：我總是在吃東西，可我就是不胖。
而且我吃很多巧克力、薯片等高熱量的食品哦
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胖一點的人則說：我也吃零食啊，但是就是很容易長胖啊，是不是因為我新陳代謝比較低？
於是，科學家叫他們喝下一杯有非放射性同位素來標記的雙標記水（一杯很貴的水），來跟踪她們每日的食物攝入，用尿液檢驗攝入熱量和消耗熱量。
一個星期之後，科學家們發現：
這兩個人的新陳代謝一樣
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其實，胖人比瘦子多吃50%
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所以，控制住自己，少吃點零食，真的很重要。
有的時候，我們以為自己在減肥，其實一會兒拿起薯片、一會兒吃點巧克力，還以為自己吃得挺少，這真的不是一件好事啊。
有的人說了，不吃零食，我做不到啊！兩餐之間，就是特別容易餓！
別急，接著往下看：
最能抵抗飢餓的食物是？
這一次，科學家準備了三盤一樣的意大利面，一個有很多奶油（高脂肪），一個雞肉比較多（高蛋白），一個面比較多（高碳水化合物）。三份主食的熱量經過了嚴格的計算，都是一樣的。
三位志願者在禁食了12 小時之後，開心地吃完這盤面，就被關進「監獄」裡觀察了。
三個人都很無聊
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過了一會兒，問他們想不想吃點零食，其它兩組的人都說：唔，好像可以吃一點。
只有吃了高蛋白意麵的人說：我不餓，一點也吃不下。
4 小時後的實驗也再一次證明了這個結果。把這三位志願者從「監獄」裡放出來之後，給他們三人一人一盤小薄餅，發現：
吃高蛋白的人此時吃得少，基本沒怎麼吃，而吃了高脂肪意麵得人吃了很多，差一點就都吃光了。
不用翻譯也能看出來
這三盤分別是誰吃的吧
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確實，高蛋白的食物，最能延長飽腹時間。
營養師建議這對夫婦，正餐時多吃一些延長飽腹感的食物，來減少零食的攝入。
這對夫婦每一天都要保證一副撲克牌厚，一個手掌大的瘦肉，這對於我們也是可以藉鑑的。
除此之外，要延長飽腹感，還可以：
通過喝水來減肥
一般人會認為，在吃飯之前喝一杯水，能填充一部分胃部，這樣等下吃飯就能少吃點了。
理想很豐滿，那現實呢？
科學家又找來了兩組人：第一組人正常吃飯，但是吃飯的時候喝一杯水；而同樣分量的飯和水，第二組人把它們混合起來打成汁「喝」下去。
之後，這兩組人分別在沙漠中的高速路上開車，直到開到餓了為止。
結果「喝」下食物的第二組，比喝了水的第一組多堅持了一小時。
後來，科學家通過對人體的掃描發現：飯前喝水確實能起到一點點減少食慾的功效，但是水在胃裡停留時間過短，所以幫助不大。和食物一起打成汁之後，水在胃裡的停留時間就大大增加，於是飽腹感也就延長了。
這個實驗對於這對夫婦的啟示是：每餐都喝湯，而且將含有奶油的高熱量的速食罐頭湯換成新鮮食材做成的低脂湯。
對我們來說，炎熱的夏天，可以多喝一些燕麥粥、綠豆湯等食物，既能補充水分，又增加飽腹感。
看到這裡，又有的人要說了，我能控制自己不吃零食，但是我每次一吃東西，都一不小心就吃多了，這要怎麼辦？
有一個辦法：
換個小一點的盤子
科學家又做了一個關於爆米花的實驗：
給來看電影的人發爆米花。一半人吃中份的，一半人吃大份的。而且這些爆米花中，還有一半都是口感很不好的一個星期之前的爆米花。
電影結束後清點大家吃了多少，發現：拿到大份爆米花的人，吃得也更多。就連不新鮮的爆米花，人們也一邊抱怨著不好吃，一邊吃掉了更多。
所以，換個小點的容器，或者小點的盤子，真的能夠幫助你更好地控制食量。
還有一個小技巧是，記錄自己吃過的東西。
在另一個實驗，兩桌人吃雞腿，一桌定時有人清理吃剩下的雞腿骨，一桌沒人清，吃完就在眼前擺著。
這是因為，他們吃的時候不知道自己已經吃了多少，而後者隨時都會看見眼前自己吃剩下的雞腿，提醒自己：已經吃了很多，不要再吃啦！
所以，對自己吃下肚子的東西，保持記錄是很重要的。這不僅僅是能記下自己到底吃了多少東西，更重要的是了解自己的飲食結構，多吃一些健康的，能幫助減肥的食物，比如：
可以阻止脂肪吸收的食物？
還真的有這樣的食物。
攝製組找來一群志願者，讓他們在一周的時間裡，多吃一些乳製品，比如牛奶，奶酪，芝士等等。
又在另外的一周裡，給他們吃同樣脂肪含量和熱量的東西，區別是沒有乳製品。
在這期間，這些志願者都要把自己的便便裝進一個小盒子裡供科學家化驗。
雖然有點噁心，但是化驗他們的糞便，科學家們發現：前十天（多吃乳製品的時候）糞便中攜帶的脂肪比後10 天多一倍。
大概就是這麼多
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這是因為乳製品含鈣高，而鈣會在體內轉化成一種阻止脂肪被吸收的物質，導致更多的脂肪被直接排出體外。
除此之外，缺鈣也會使人體的產熱能力下降，能量消耗減少，脂肪合成酶活性升高。
所以，減肥的時候，一定要注意多補鈣：多吃深綠蔬菜，多吃乳製品，多吃豆製品。
實驗做著做著，18 週就這麼過去了。
這對夫婦，L 減去34.5 磅（約15 公斤），J 減去26 磅（約11 公斤），二人宣布減肥階段性成功！
之前的褲子和現在的褲子
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還聚會慶祝
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怎麼樣，這些小小的方法，也許能讓你也能在一段時間之後，也穿上更小一號的褲子。更重要的是，讓不那麼快樂的減肥過程，變得更好堅持一點。
（作者：丁當）
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