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本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
有資料顯示，大約 80% 的人，在一生中的某些時段，都會經歷腰痛。可能是搬運重物之後，忽然感覺「閃了腰」；可能是在沙發上玩手機，「葛優癱」了一天之後腰部開始隱隱作痛；可能是為了減肥，連著做了 200 個仰臥起坐之後，第二天腰痛到無法起床；
這些，都是你的腰在無聲抗議。趕緊來看看你的腰想讓你知道的這 7 件事。
1. 腰圍告訴你胖不胖
胖不胖，可不止體重說了算，腰說了也算。一般情況下，女性腰圍＞80 釐米，男性腰圍＞90 釐米，可以判斷為「向心性肥胖」。
2. 腰臀比，更準確
人和人之間，骨架、肌肉量都有很大差異，姚明的腰圍大，但不能就根據這個說他向心性肥胖。所以只看腰圍還不夠客觀，同時計算腰圍比上臀圍的腰臀比值，更為適合。
一般情況下，當女性腰臀比＞0.85，男性腰臀比＞0.90，可以判斷為「向心性肥胖」或不健康風險較高。
3. 仰臥起坐？可不能瘦腰
只做仰臥起坐，或者其它針對腹肌的訓練動作，像「腹肌撕裂者」，並不能幫你瘦腰。想要減少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身減脂。
仰臥起坐做太多，還可能傷腰：有的人腹部肌群不發達，這樣的動作會導致腰椎壓力過大，腰背部的筋膜和肌肉發力過多，所以這些人做完仰臥起坐，反而會腰酸。
4. 日常護腰，姿勢很重要
還在駝背、葛優躺？腰表示很受傷。
坐姿、站姿不正確是導致腰痛最常見的原因。 錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，長時間讓它們不舒服，最後不舒服的就是你自己了。
久坐、久站都傷腰，可以定個小鬧鐘，每半小時到一小時換個姿勢，起來活動活動身體。
5. 彎腰搬重物？使不得使不得
假設站立狀態時腰椎受到的壓力為 100，彎腰時這個壓力會增加到 220，就是兩倍還多。所以，不論是搬重物，還是撿起地上的一張紙，都不要直接彎腰。
正確的姿勢是：彎曲膝蓋，但不要彎曲背部，保持腰背挺直，盡可能下蹲，從儘量低的位置抬起重物，儘量讓身體靠近重物。
6. 太硬太軟的床，腰都不喜歡
太軟的床墊對腰部的支撐不夠，躺著的時候「凹陷很大」，無論是仰臥還是側臥，脊柱都會過度彎曲，對身體不利。
較硬的床（墊）會壓迫背部神經，還會影響血液迴圈，這些局部的壓迫會讓人很快感覺不舒服，甚至不由自主地形成一些錯誤姿勢來抵消不適感，同樣對身體不好。
一張好的床墊，要在人體側臥位睡眠的時候，讓脊柱保持水準，仰臥位睡眠的時候，平均承托起全身的重量。
7. 這三個動作，能預防腰痛
橋式運動：每天兩次，15 個一組，每次做兩組；
飛燕運動：每個記得堅持 5 秒，同樣是每天兩次，15 個一組，每次兩組；
平板支撐：每組間隔 2～3 分鐘，每天兩次，每次三組。
上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。
所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作。
平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！
（作者：丁香醫生）
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