本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
說到糖尿病，可能許多朋友都會認為：
我還年輕，糖尿病是老年人得的病，離我還遠！
其實，糖尿病一直在我們身邊：
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每10 個中國成年人當中，就有1 個糖尿病人。
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每2 個中國成年人當中，就有1 個是糖尿病的後備軍。
而糖尿病在發病初期，由於症狀不明顯，很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕在各種併發症，比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病腎病等，嚴重的可能導致失明、足部殘疾、腎衰竭等可怕的後果。
就現在的醫學水平，還沒有治癒糖尿病的手段，需要「一旦得病，終身治療」。所以，糖尿病重在預防。
糖尿病偏愛哪些人？
如果您有以下這些情況，即便現在的血糖值還在正常範圍，也要格外注意患糖尿病的風險：
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直系親屬，比如爸爸媽媽、親兄弟姐妹中有糖尿病患者；
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有脂肪肝和血脂異常問題；
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腰上有很多贅肉，甚至已經有了很大的「游泳圈」；
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雖然不超重，但四肢鬆軟，同樣的體重顯得比別人胖；
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不喜歡運動，日常活動量很小，體能比較差，上樓都覺得累；
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有過多次節食減肥之後體重又反彈的經歷；
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飯後特別容易覺得睏倦；
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餓了就覺得特別難受，容易低血糖；
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主食只有白米飯、白饅頭、白麵包，從不吃雜糧；
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主食吃得比蔬菜多；
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喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃；
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喜歡收盤子，飽了也要把剩下的兩口飯吃掉；
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喜歡喝甜飲料，或喜歡吃甜食、西點；
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有過妊娠糖尿病或巨大兒生產史（出生體重≥ 4 kg）；
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長期睡眠時間不足6 小時，或長期倒班工作。
如果有3 條回答為「是」，就要引起重視。如果發現自己有5 條以上的答案為「是」，就要高度警惕。
因為，出現這些情況，可能意味著您的血糖控制能力比別人差，很有可能是糖尿病的後備軍的一員。
5 條飲食法則
幫你遠離糖尿病
要打敗糖尿病，不讓它毀掉我們後半輩子的生活，只有一個根本方法：
從現在開始，健康飲食，增加運動，控制好自己的餐後血糖。
有句話是這麼說的：
只有從年輕的時候起像中老年人那樣愛護健康，才能在中老年的時候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿。
說起來容易，做起來也並不難。
對目前尚未患病的年輕人來說，在日常生活中控制餐後血糖的措施，需要掌握下面5 個要點。
1. 三餐中的主食不要過多，甜食要盡量禁掉
血糖是哪裡來的？絕大部分是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）在體內轉化而來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。
如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像食物總量沒有增多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，人們容易吃得更多，不利於控制體重。
因此，要改變對甜味的嗜好，盡量不吃加糖的食物。同時，還要限制澱粉類主食的數量。
除了米飯饅頭麵條之類食物限量吃之外，如果吃了甘藷、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。
比如說，吃了「馬鈴薯燒牛肉」，吃了「排骨燉藕」，或者吃了「芋兒燉雞」，那麼米飯就要減量了。
上班族小貼士：
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如果實在喜歡甜味，那就喝優酪乳、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。
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外出就餐時，點一個「雜糧筐」或者「五穀豐登」之類含有薯類、甜玉米和南瓜的「菜」，然後省掉米飯，是個控血糖的好主意。
2. 降低白米白麵主食的比例，全穀雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食
每天吃飯時都會有「主食」，所謂主食，就是澱粉類的食物，比如，米飯、饅頭、麵條等。
還有一些食物由於澱粉含量較多，也算在主食內，比如，燕麥、玉米等雜糧，綠豆、紅豆等雜豆，紅薯、紫薯等薯類。
對於我們每天都吃的澱粉類食物，品種選對很重要。
不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白麵的血糖反應低。
您的日常的主食是什麼？是不是白米飯，白麵包，白饅頭，精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條？以及精白麵粉做的餅乾、麵點、甜點、膨化食品和油炸食品等？
如果不主動改變，即便像上面舉的這些例子一樣，看似品種繁多、花樣翻新，但卻只吃到了精白米和精白麵粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。
一定要記得，儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖是差不多的。
上班族小貼士：
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早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥麵，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐後的血糖反應。
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如果在單位食堂吃不到全穀雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。
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早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒裡，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱裡冷藏，晚上回來還可以吃。
3. 聰明選擇烹飪方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感
有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。
一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。
比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。
有些人家裡有豆漿機、攪拌機，能把雜糧打成細膩的糊。對於消化不良者，以及癌症放化療後消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。
但是對於糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。
所以，還是直接整粒蒸煮比較好。
上班族小貼士：
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不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之後，會升高血糖反應，長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。
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如果想用市售雜糧粉來做午餐主食，也並非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水攪開。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐後血糖上升速度。
4. 改變進食順序，先吃菜，後吃飯，菜要比飯多
近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。
例如：
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先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚/ 肉/ 豆製品和其他蔬菜一起，一口菜餚一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；
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一小口飯配一大口菜餚，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；
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大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。
上班族小貼士：
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早餐時用豆花、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐後血糖的波動；
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在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜餚配主食，能延緩餐後血糖上升速度。
5. 改變烹調方法，少放油，多放醋
研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。
所以，盡量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量。
上班族小貼士：
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在餐館吃涼菜、麵條、包子餃子時，盡量多放點醋。只要胃裡感覺舒服，多配點醋無害健康，甚至有利於營養素的吸收利用。
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少吃那些大量脂肪配大量澱粉的食物組合，比如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候，把外面粘著麵包渣的澱粉殼去掉。
當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，並不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。
除了醣類，食物中還有蛋白質、必需脂肪酸、13 種維生素、20 多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。
所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽、新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，千萬不能為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。
要注意，低血糖比高血糖還危險——持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。
最後，還有一點要提醒大家，在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是打敗糖尿病的最重要方法之一。動起來！
（作者：范志紅）
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