膝關節疼痛影響200萬人
你有「膝關節」問題嗎？根據健保署統計，台灣至少有2百多萬(2,738,547)人為關節病變所苦，其中最常見且影響一般民眾最深遠的，就是「膝關節」的退化及疼痛。
軟骨細胞35歲後開始走下坡
關節是連結骨骼之間的軟骨組織，當軟骨的質量下降之後，就容易形成退化性關節炎，而軟骨細胞在35-40歲之後就開始走下坡。
6個居家運動治療膝關節疼痛
根據國外健康網站《Greatist》的報導，膝關節由於連接著下肢各部位的重要肌肉，如小腿、大腿、腿筋、四頭肌、比目魚肌等等，要確定是哪一塊肌肉造成膝關節疼痛並不是容易的事，專業運動教練Lauren Williams指出，只要每天進行簡單的動作練習，就能保持膝蓋健康，預防膝關節疼痛和退化性關節炎。
1.小腿伸展
▲據《Greatist》報導，小腿伸展有助於減少膝關節壓力
小腿肌伸展可以達到增強肌肉，以減輕關節負擔的效果。首先，找一面牆，彎曲右腳並將腳趾靠在牆上，腳跟及小腿盡量伸直，保持舒展姿勢五秒鐘，左右腳各練習10-15次。
2.網球運動
▲《Greatist》報導，膝關夾球運動可伸展後腿腳筋
坐姿，右腳彎曲讓小腿靠近臀部，右膝蓋膝彎之間以網球（或瑜珈、按摩球），用小腿及跟腱夾住，這個動作會形成一股力量按摩小腿，用腳跟力量旋轉畫圓，持續練習3分鐘。
3.髖關節運動
▲《Greatist》報導，髖關節運動可伸展大腿、小腿及臀部
這個動作不但可舒緩關節，還能鍛練四頭肌。首先單腳跪在毛巾墊上，另一腳膝蓋彎曲與地面呈90度。用一隻手抓住跪在地上的腳踝處向臀部深展，每次練習10-15次。
4.側腿肌運動
▲《Greatist》報導，用滾輪按摩股四頭肌，可舒緩下肢肌肉疼痛
伸展股四頭肌對於膝蓋關節、大腿肌肉，甚至坐骨神經都有舒緩效果。Williams建議使用瑜珈滾輪，首先躺下，右腿下方放置瑜珈滾倫，緩慢地上下滾動，將注意力集中在滾輪所經過的肌肉群上，每一隻腳練習5分鐘。
5.腿筋伸展
▲腿筋伸展可鍛練大腿、小腿的背面腿筋，減少膝關節疼痛
仰躺，左腳伸直，右腳向上抬高，用彈力阻帶繞過腳底板，雙手用力拉伸，每一次練習5秒鐘，至少練習10-15次。
6.抬腿運動
▲據《greatist》報導，抬腳運動簡單又有效，是舒緩膝關節壓力的有效動作。
簡單的抬腳運動，就可以舒緩股四頭肌的壓力。首先仰躺，一隻腳屈膝，另一腳抬高約30公分，向外轉動（指整隻腳向右或向左伸展，而非直線朝天花板抬高），練習10-15次，然後換腳。
原文出處：greatist
封面圖片出處：mackareyphysicaltherapy
