「膝關節」35歲開始退化!6個「腳骨舒活運動」提升軟Q力,擊敗「退化性關節炎」!

| 日期:2016-10-17 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 癌症疾病

膝關節疼痛影響200萬人

你有「膝關節」問題嗎?根據健保署統計,台灣至少有2百多萬(2,738,547)人為關節病變所苦,其中最常見且影響一般民眾最深遠的,就是「膝關節」的退化及疼痛。

 

軟骨細胞35歲後開始走下坡

關節是連結骨骼之間的軟骨組織,當軟骨的質量下降之後,就容易形成退化性關節炎,而軟骨細胞在35-40歲之後就開始走下坡。

 

6個居家運動治療膝關節疼痛

根據國外健康網站《Greatist》的報導,膝關節由於連接著下肢各部位的重要肌肉,如小腿、大腿、腿筋、四頭肌、比目魚肌等等,要確定是哪一塊肌肉造成膝關節疼痛並不是容易的事,專業運動教練Lauren Williams指出,只要每天進行簡單的動作練習,就能保持膝蓋健康,預防膝關節疼痛和退化性關節炎。

 

1.小腿伸展

▲據《Greatist》報導,小腿伸展有助於減少膝關節壓力

 

小腿肌伸展可以達到增強肌肉,以減輕關節負擔的效果。首先,找一面牆,彎曲右腳並將腳趾靠在牆上,腳跟及小腿盡量伸直,保持舒展姿勢五秒鐘,左右腳各練習10-15次。

greatist / Via  http://greatist.com/move/knee-pain-relief

2.網球運動

《Greatist》報導,膝關夾球運動可伸展後腿腳筋

 

坐姿,右腳彎曲讓小腿靠近臀部,右膝蓋膝彎之間以網球(或瑜珈、按摩球),用小腿及跟腱夾住,這個動作會形成一股力量按摩小腿,用腳跟力量旋轉畫圓,持續練習3分鐘。

 

greatist / Via  http://greatist.com/move/knee-pain-relief

3.髖關節運動

《Greatist》報導,髖關節運動可伸展大腿、小腿及臀部

 

這個動作不但可舒緩關節,還能鍛練四頭肌。首先單腳跪在毛巾墊上,另一腳膝蓋彎曲與地面呈90度。用一隻手抓住跪在地上的腳踝處向臀部深展,每次練習10-15次。

greatist / Via  http://greatist.com/move/knee-pain-relief

4.側腿肌運動

《Greatist》報導,用滾輪按摩股四頭肌,可舒緩下肢肌肉疼痛

 

伸展股四頭肌對於膝蓋關節、大腿肌肉,甚至坐骨神經都有舒緩效果。Williams建議使用瑜珈滾輪,首先躺下,右腿下方放置瑜珈滾倫,緩慢地上下滾動,將注意力集中在滾輪所經過的肌肉群上,每一隻腳練習5分鐘。

 

greatist / Via  http://greatist.com/move/knee-pain-relief

5.腿筋伸展

▲腿筋伸展可鍛練大腿、小腿的背面腿筋,減少膝關節疼痛

 

仰躺,左腳伸直,右腳向上抬高,用彈力阻帶繞過腳底板,雙手用力拉伸,每一次練習5秒鐘,至少練習10-15次。

greatist / Via  http://greatist.com/move/knee-pain-relief

6.抬腿運動

▲據《greatist》報導,抬腳運動簡單又有效,是舒緩膝關節壓力的有效動作。

 

簡單的抬腳運動,就可以舒緩股四頭肌的壓力。首先仰躺,一隻腳屈膝,另一腳抬高約30公分,向外轉動(指整隻腳向右或向左伸展,而非直線朝天花板抬高),練習10-15次,然後換腳。

greatist / Via  http://greatist.com/move/knee-pain-relief

 

 

原文出處:greatist

 

封面圖片出處:mackareyphysicaltherapy

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