本文作者：徐乃佳，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
白天坐在電腦前，晚上回家窩在家裡看電視、玩手機，一個星期都運動不了一回……這是很多人的生活寫照。
照這樣下去，不少人可能會「懶」出糖尿病。
真不是丁當嚇唬你，如果你去問內分泌科醫生，他們也很可能這麼說。
其實，堅持運動真的對預防糖尿病好處多多。至於原因，這就請醫生來給大家講講。
人越懶，越容易得糖尿病
人為什麼會得糖尿病？背後有三大推手：遺傳因素、環境因素和行為因素。
遺傳是天生的，環境咱們一時半會也改變不了，所以重點說說行為因素。
所謂行為因素，主要是和生活方式有關的因素，缺乏運動就是很重要的一個。
如果持續6個月不運動，體重、腰圍、體內脂肪分佈、血脂均呈現不同程度的增加，而胰島素敏感性和身體健康指數均呈現下降趨勢，這樣就導致一個後果——
發生糖尿病的危險性大大增加，尤其是2 型糖尿病。
其實，2 型糖尿病早已被認為是一種與缺乏運動高度相關的疾病，超過80% 的2 型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關。
哪些人應該多運動？
這個問題的答案當然是……所有人。
不過，哪些人相對而言更需要運動？當然是容易得2 型糖尿病的人。
此類人群，一般符合下列情況中的任何一個或多個：
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年齡≥ 40 歲；
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有過血糖升高，但還未達到糖尿病標準；
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超重（體質指數≥ 24 kg/m²）或肥胖（體質指數≥ 28 kg/m²）；
注：體質指數＝ 體重（kg）÷ 身高的平方（m²）
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腹型肥胖，即男性腰圍≥ 90 cm，女性腰圍≥ 85 cm；
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每天久坐辦公室，或長時間看電視、玩手機；
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父母、子女及同父母的兄弟姐妹中有2 型糖尿病患者；
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有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合徵的女性；
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有高血壓或高血脂；
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有冠心病或中風病史；
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長期接受抗精神病藥物或抗抑鬱藥物治療。
研究表明，不論何種強度的運動，均能降低糖尿病發病的危險。
如果每天都進行規律的運動，糖尿病發病的相對危險性可下降15%～60%。
什麼時候運動好？
先說一下運動的時間段。
到底應該早晨運動還是晚上運動，目前還缺乏有利的證據，對於普通人，沒有必要找特別的時間，什麼時候感覺舒服都可以。（只要不是睡前運動影響晚上休息就行）
但大部分觀點認為，在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運動效果優於於早晨運動。
特別是對於有冠心病或心肌缺血的人，早晨運動可能導致心肌梗塞甚至猝死的風險增加，而且早晨空腹運動可誘發低血糖。
所以，對於想控制血糖的人，推薦在晚餐後90 分鐘時運動，此時運動餐後血糖降低作用效果最好。
什麼樣的運動比較好？
中等強度的有氧運動較好。
什麼是「中等」強度？這裡給大家一些參考標準：運動時心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。
常見的運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等，還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。
踢足球、快跑等高強度有氧運動未嘗不可，但只適合無心腦血管疾病的中青年人。
此外，還可配合一些抗阻力運動，如舉啞鈴、引體向上等。
一個星期運動幾次好？
運動的關鍵是持之以恆。三天打魚，兩天曬網的運動是沒有意義的。
推薦每週進行5 天中等強度有氧運動，每天至少運動30 分鐘，或者每週進行3 天高強度有氧運動，每天至少運動20 分鐘。
另外，每周至少拿出2 天做抗阻力運動，只要身體狀況允許，每天堅持運動1 次，運動效果最理想。
如果做不到，運動可間隔一兩天進行，但別超過3 天，否則已獲得的運動效果及益處就會打折。
有必要解釋一下「每天至少30 分鐘的中等強度運動」，這30 分鐘可連續進行，也能間斷進行，間斷進行時，每次運動至少10 分鐘，累計到30 分鐘也是有益健康的。
還有，心急吃不了熱豆腐，每次運動前別忘了做5～10 分鐘的準備活動，運動後也至少做5 分鐘的放鬆活動。
倘若你花了半個小時靜坐在電腦或電視前，記得站起來走一走、跳一跳，做些輕度活動，同樣有好處。
（作者：徐乃佳）
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