大腦喜歡吃什麼當早餐
大腦靠含有高能量的純糖分運作，而且是很多的糖。雖然大腦只占身體重量約2%，但就連休息時都會用掉20%身體能量。葡萄糖會經過血腦障壁（blood-brain barrier）進入大腦細胞，再進入住在細胞裡的獨立小小組織—─粒線體（mitochondria），葡萄糖就是在這裡透過檸檬酸循環（Krebs cycle）被轉換成三磷酸腺苷（ATP）的基本細胞能量（你可能記得曾經在高中生物課本上睡著後，醒來在鏡子裡看到額頭印著這個循環的名稱）。無論如何，大腦並不能真的儲存葡萄糖，因此就像蜂鳥一般，需要一點一滴的穩定來源。吃下含糖食物後，腦中會出現葡萄糖閃光彈，接著能量就會慢慢消退，就像艾斯特斯公司（Estes Rockets）的模型火箭引擎一樣。如果完全不吃東西，身體就會代謝一些儲存起來的脂肪，讓腦袋不會變笨，不過這種情況並不怎麼理想。
這一切都表示大腦需要一頓好早餐。不論是用功讀書、做出決策、處理速度、記憶管理或意志力，如果不好好餵養大腦，大腦就會讓你付出代價。不斷有研究指出，在幾乎所有你想得到的工作上，沒有被餵養的大腦都比有被餵養的表現更差。進一步來說，從升糖指數低的早餐獲得營養的大腦，比只吃含糖食物的大腦表現更好。一項以290位孩童為實驗對象的研究發表在《PLoS ONE》科學期刊上，顯示小孩如果吃了以米飯為主的低升糖指數早餐，會比吃以麵包為主的高升糖指數早餐的小孩，擁有更多灰質的體積，整體智商甚至也更高。英國研究人員也比較了29位學童的早餐，分成早餐麥片圈圈餅、含糖漿飲料和沒有早餐三組，結果發現含糖漿飲料組和沒有早餐組的學童，在當天早上稍晚後變得昏昏沉沉，進行認知測驗時的表現也很糟糕。
大腦的早餐
O：傳統燕麥片、全麥吐司、葡萄乾穀物片（raisin bran）、葡萄柚
X：即溶燕麥片、貝果、含糖早餐玉米片、蘋果汁、葡萄乾
這並不是說一點點糖就能成為恐怖大腦殺手，應該要像貝類中的汞一樣避開。事實上，一直以來都有研究顯示「一點點」糖會帶來很好的早晨醒腦效果，這也許是為什麼世界各地的飲食中，通常都會在早餐裡加進比午餐或晚餐更多一點的甜味（只要想想淋滿糖漿的美式煎餅和加了兩塊糖的咖啡就對了）。不過，就跟大家常說的一樣：光說（吃糖）不練（不吃低升糖指數食物），早上大概就只能維持短暫的清醒。談到早餐，如果你要說大話，最好也要搭配著有低升糖指數的行動。
吃早餐，甩體重
最起碼跳過早餐能幫你減重，對吧？錯。即使比較了吃和不吃早餐的人，並排除所有想得到的社經和人口統計學因素，不吃早餐的人全都更有可能測出較高的BMI（身體質量指數）值。甚至連美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱FDA）批准的臨床試驗都顯示，「早餐處方」能促使體重減輕。吃東西要怎麼幫你減肥？很簡單，吃早餐可以讓大腦能夠抗拒晚點想吃不健康零食的欲望。如果你想變瘦，那就開始實際一點：吃早餐。
告別焦慮！不再執著熱量
也許你有時候會注意卡路里，有時候則不會。嘗試減重時，你也許曾經過度謹慎地把每一大卡都記錄下來。然而，非減重期間卻完全相反，甚至認為不知道更好。因此，一旦想到卡路里就會感到焦慮。你也可能質疑留意食物卡路里是否為正念或平衡飲食的一部分。
然而，我們完全不必害怕卡路里，它們只是藏在食物裡的能量，供身體所需。有些食物能量比較高，但是大部分的食物，只要存在食物整體健康平衡中，少量時未必好或壞、也未必有發胖或瘦身的效果。建立對於食物能量的了解，會協助減低你對卡路里的焦慮。這也會協助你做出明智的決定，提供你正念工具箱另一個強大的工具。
l 揭露增重的隱藏原因：就如之前提到，不曉得自己吃的食物的能量，就像是要維持金錢預算但卻不看價格。藉由了解各種餐點食物所含的能量，你可以做出讓你吃更少且是協助而非阻礙減重的抉擇。
l 避免過度飢餓引起的過度進食：你會知道，該吃多少來避免下午或傍晚點心時間誘發一整晚的過量進食。
l 建立一個含有你喜愛食物的飲食計畫：與其節制自己，把很多喜愛的食物歸類為違禁食物，反而經常破戒，不如真正享受這些美食(分量也不需吃太多)。
l 尋找一些增加體能活動(燃燒更多熱量)的方法：這些方法令人滿足、具有成就感且能夠持續。只需每週多花幾個小時就能夠增加代謝率、讓你感到更健康。你可以找出增加活動量的方式(走樓梯不搭電梯)。利用計步器來檢視平日步數，然後嘗試每週將步數增加一至二成。嘗試參加一些運動課程找出自己喜歡的運動方法。給自己一年的時間實驗不同的運動計畫。小心不要掉入「補償效應」的陷阱(我運動了，所以可以再多吃一份)。
你會發現我不會要你遵照一個死板的規則。同樣的活動運動量下，若要減重的話，的確需少攝取一些食物能量，但是你可以作主，從飲食計畫中減少哪些食物。外在智慧的關鍵，就是不盲目跟隨某個特定的飲食規則。然而，你可以思考如何在自己身上應用這些知識，然後與你所學的內在智慧工具做結合。因此，雖然白吐司的熱量比奶油吐司少，它會令你滿足嗎？你會想要吃嗎？
以上內容摘自橡實文化《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》，本文由橡實文化粉絲團授權刊登，非經許可，禁止轉載。
封面圖片出自：ameblo
