吃對早餐讓你晚上更好睡!飯糰、香腸、火腿,你選哪一道?

| 日期:2018-06-19 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 養生食譜

(吃早餐能夠讓我們有更好的睡眠。那麼,早餐該吃什麼比較好呢?我建議大家,西式早餐就吃火腿蛋;日式早餐的話,可以吃魚乾。)

Alexander Prokopenko / Via  shutterstock

每日健康/宮崎總一郎(日本睡眠學會理事)

 

早餐火腿蛋,晚上睡得好

吃早餐能夠讓我們有更好的睡眠。那麼,早餐該吃什麼比較好呢?我建議大家,西式早餐就吃火腿蛋;日式早餐的話,可以吃魚乾。

優質睡眠所需的營養素,首推色胺酸(tryptophan,有人稱為天然的安眠藥),由於人體無法合成,所以必須從食物中攝取。(按:色胺酸通常存在於蛋白質食物中,例如海鮮、雞肉、奶類食品,其次是豆類與堅果類食物,其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子含量最豐富,此外,香蕉則是色胺酸含量最多的水果。)

色胺酸一受到陽光照射,就會轉換成讓我們活力旺盛的血清素,到了夜晚光線變暗時,血清素又會轉換成褪黑激素,這種荷爾蒙的變化在第一章已經說明。

所以,如果沒有攝取足夠的色胺酸,製造血清素的原料就會不足,而白天血清素的分泌就會隨之減少,連帶影響到夜晚褪黑激素的分泌量。因此,攝取富含色胺酸的食物,對於優質睡眠非常有幫助。

而富含蛋白質的菜單,就含有許多色胺酸,例如火腿、蛋、魚乾(例如柴魚乾)、納豆等食物,都是含有大量色胺酸的食品。

如果早餐是土司配咖啡,或是只吃壽司飯糰,攝取到的色胺酸就會少之又少。從優質睡眠的觀點來看,這些東西就算吃進肚子裡,也沒有任何的幫助。

環顧各式各樣的早餐菜單,不論是以香腸、培根、荷包蛋為主的蘇格蘭早餐,或是以火腿、香腸為主的北歐早餐,傳統早餐中都有攝取蛋白質的習慣,從這些習慣我們就能知道早上攝取色胺酸的必要性了。

另外,早餐選擇富含色胺酸食物的重要性,也完全展現在以下的調查結果中。在調查二歲兒童所吃的食物和睡眠之間的關係後,研究人員發現充分攝取色胺酸的孩子,幾乎沒有睡不好的情況,但是,色胺酸的攝取量如果低於四分之三,睡不好的人數就會呈現倍數成長。

若是沒有太多時間吃早餐的人,就算吃速食漢堡也沒關係,因為漢堡裡加了起司、沙拉,只要再喝一杯柳丁汁就可以。如果早餐吃的是壽司飯糰,就盡可能選內餡為鮪魚、鮭魚等含有蛋白質的飯糰,副菜建議可加上燙青菜等。

雖然要擁有良好的睡眠,少不了色胺酸,但是除了色胺酸外,我們還是有許多必須攝取的營養素,不能只專注攝取色胺酸,還是必須留意菜色的多樣性。

因此,我建議早餐最好有四樣以上的菜色。

西式早餐,肉類可選擇火腿或培根,再加上蛋、麵包、蔬菜,就有四樣菜色;如果是日式早餐,飯、味噌湯、魚、醃漬的小菜,加起來也是四樣。

我這麼建議的原因,是因為準備四樣菜色,除了攝取到色胺酸外,也能食用到其他食材,讓身體自然而然得到均衡的營養。而火腿蛋是肉和蛋的組合,非常適合作為攝取色胺酸的菜單,不過只吃火腿蛋是不夠的,所以請再追加兩樣食材。

不論是自己在家做或是外食,都請記住至少吃進四樣食材,如此一來,才能夠在攝取色胺酸的同時,也攝取到身體所需的其他營養。有了均衡的營養,就能順利分泌有助好眠的褪黑激素。

修復身體的黃金7小時 / Via  http://www.books.com.tw/exep/assp.php/linkstechnology/products/0010787437?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201806

本文摘自大是文化修復身體的黃金7小時:養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病, 拯救上萬人的名醫教你日日好眠,擺脫所有文明病!

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封面圖片取自:Alexander Prokopenko / shutterstock

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