本文作者：丁當，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
打鼾確實不是什麼好事，不僅會打擾他人（尤其是同一張床睡覺的人），嚴重的話還會影響身體健康，長此以往可能明顯增加患心臟疾病的風險。
關鍵是，打鼾的原因挺多的，可能是呼吸道的異常導致的，也可能是因為太胖，還有可能是因為酒、藥物、枕頭……
如果實在不想去看醫生，可以先調整生活方式來緩解打鼾症狀，今天丁當就給大家介紹 7 種簡便易行的方法。
換個睡姿
對於普通人，平躺著睡是個健康的睡姿，但對於打鼾一族，平躺著睡可能是他人的噩夢！
因為平臥會使舌頭和軟齶下墜，阻塞呼吸道引起打鼾，而側臥則可避免這種情況的發生。
怎麼維持側著睡的姿勢呢？這裡有幾個方法供大家參考：
• 對於不習慣側著睡的打鼾患者，可以買一個和身體長度相當的「睡眠枕」來幫助維持側睡的姿勢。
• 還有一個廣為流傳的偏方（雖然只是在國外），就是在睡衣背後縫一個網球！（看你怎麼平躺……）
• 另外還可以通過抬高床背來緩解打鼾，但這樣會讓脖子疼痛，不舒服的話就不要用了。
如果上述辦法都沒有太大效果，可能是患上了睡眠呼吸暫停綜合徵，需要盡快去看醫生。
減輕體重
健康的身體永遠不歡迎肥胖！
胖人的脖子上肉太多，可能會讓呼吸道不堪重負，變得不那麼通暢。如果減少脖子上的脂肪，打鼾症狀就可能緩解。
不過，這招可能對變胖以後才開始打鼾的人群更有效，如果是已經很瘦的打鼾人群就沒什麼作用了。
戒酒
喝酒、吃一些鎮靜藥物會使喉部咽部肌肉鬆弛，更容易引起打鼾。
特別是在睡前 4～5 小時攝入酒精，這樣會大大增加打鼾的幾率，即使從不打鼾的人群在喝酒後也可能出現打鼾的症狀。
養成好的睡眠習慣
和酒精一樣，較差的睡眠習慣也會加重打鼾的症狀，比如長期熬夜工作後，睡眠會變得很深，這樣咽部肌肉就更容易鬆弛，加重氣道阻塞症狀。
所以，規律作息、早睡早起，養成好的生活習慣也能在一定程度上減少打鼾。
保持鼻子通暢
鼻腔其實很像水管，當水管堵塞了，水流就會變得很急。
比如感冒或過敏等情況，會阻塞鼻腔，呼吸氣流就變得很急，人就容易打鼾。
如果打鼾是由於鼻腔阻塞造成，使鼻腔通暢即可緩解打鼾症狀，睡前洗熱水澡、使用鼻清洗器以及通氣鼻貼等都有助於緩解症狀。
換個枕頭
床墊和枕頭中存在的過敏原（比如塵蟎）會加重鼻腔堵塞情況，導致打鼾或加重打鼾。
如果白天不覺得鼻塞，但晚上鼻塞症狀特別明顯，那麼很有可能是上述原因導致的。
建議有打鼾困擾的人：
• 每隔幾周就清潔枕頭、床單，每半年就更換一次枕頭；
• 不要讓寵物進入臥室區域；
• 另外，要根據自己身形選擇合適高度的枕頭。（高枕雖可減輕打鼾症狀，但有可能導致脖子疼痛，得不償失）
多喝水
當身體缺水時，鼻腔和咽部的分泌物會比較粘稠，增加打鼾的症狀。
一個健康的成年人，除了正常的飲食之外，每天應該喝 1.5～2 升水，大概就是普通礦泉水瓶 2～3 瓶的樣子。
另外，用加濕器保持空氣濕潤也有好處。
調整生活方式或多或少能緩解打鼾症狀，但如果採取上述方法後沒有緩解甚至加重了，就需要正規治療了。
比如睡覺時佩戴口腔矯治器，或是戴呼吸面罩進行「持續氣道內正壓通氣」，甚至是做手術。
總之，嚴重的打鼾需要引起重視並及早干預，如果不清楚的話，不妨先問問醫生吧。
（作者：丁當）
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