每日健康 / 平田雅彥
一天攝取20 g的膳食纖維
早期認為，無法被人類消化酵素消化的膳食纖維，是沒什麼營養、沒有用處的，但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收，讓大腸癌不易形成，還能預防其他的生活習慣病。
膳食纖維不論「水溶性」、「非水溶性」都能緩解便秘
容易消化的食物不容易形成糞便，對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜，也是糞便的原料，換言之，是於身體無害的天然瀉藥。
膳食纖維大致可分成兩種，一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」，可讓糞便變得柔軟；另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」，具有刺激腸管的功效。
不論水溶性與否，兩者都具有緩解便祕的效果，各攝取一半是最理想的比例。
哪些食品含有豐富的膳食纖維？
蔬菜膳食纖維並不高
許多人的第一印象是蔬菜，但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20 g的膳食纖維，得吃10～20顆蕃茄或是20根小黃瓜以上，這應該是不太可能達成的任務吧。
真正富含膳食纖維的食物
水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。若打算吃沙拉當早餐，則建議做海藻沙拉，會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。
甜點若選擇寒天果凍，也可攝取更多的膳食纖維。也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維，例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米２，或在白米拌入燕麥或寒天。
要注意的是透過健康食品的錠劑攝取精製的膳食纖維與一般膳食纖維的情況，因為以這類健康食品攝取時，千萬不能攝取太多。
本文出自《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》內容由如何出版社授權每日健康刊登，禁止任何形式之轉載與抄錄。
