邁入更年期，性荷爾蒙分泌減少，婦女身體準備進入停經階段。更年期經常出現過渡症狀，例如：煩躁焦慮、心悸、熱潮紅、夜間盜汗、睡眠品質不佳、眼睛乾澀、皮膚乾燥、月經不規則等生理問題。由於性荷爾蒙分泌量降低，將提高罹患骨質疏鬆症、心血管疾病等風險，邁入更年期，更需重視適當飲食與適度運動，將健康危損降到最低。
怎樣吃更健康
（1） 飲食原則
更年期開始，人體老化日趨明顯，飲食上宜加強攝取抗氧化微量營養素，更能青春抗老。三餐均衡飲食，注重優質蛋白質攝取以穩定血糖，並且補充鈣質與維生素B群飲食，預防骨質疏鬆與心血管疾病問題。經常食用青花菜、海帶、多喝水，幫助新陳代謝。
（2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得
- 關鍵營養素：植物來源膠原蛋白前驅胺基酸（脯胺酸、羥脯胺酸）
- 預防與改善：延緩老化
- 推薦來源：大豆及製品、黃瓜、鳳梨、葡萄、番茄等
- 關鍵營養素：鋅
- 預防與改善：維持皮膚健康、協助抗氧化、幫助前列腺、甲狀腺功能、增強胰島素的效果
- 推薦來源：小麥胚芽、南瓜子、松子、杏仁、花生、腰果、米豆、紅豆、開心果等
- 關鍵營養素：茄紅素、維生素C
- 預防與改善：抗氧化、延緩老化
- 推薦來源：番茄、西瓜、紅肉葡萄柚等；芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等
- 關鍵營養素：維生素E
- 預防與改善：抗氧化、減輕熱潮紅與皮膚乾燥問題
- 推薦來源：芡實、種籽油、葵瓜子、松子、杏仁、小麥胚芽、芝麻醬、蛋黃等
- 關鍵營養素：植物雌激素
- 預防與改善：延緩女性老化、改善女性更年期不適症狀
- 推薦來源：大豆及其製品、扁豆、四季豆、花生、燕麥、裸麥、亞麻籽、石榴、棗子等
- 關鍵營養素：植物雌激素
- 預防與改善：延緩女性老化、改善女性更年期不適症狀
- 推薦來源：大豆及其製品、扁豆、四季豆、花生、燕麥、裸麥、亞麻籽、石榴、棗子等
- 關鍵營養素：色胺酸
- 預防與改善：有助於血清素生成，改善情緒不穩、失眠
- 推薦來源：糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等
（3） 哪些食物要忌食
避免咖啡、辣食，容易引發熱潮紅。動物性膽固醇亦容易促進熱潮紅與心血管疾病風險，奶或蛋製品避免食用過量。
■ 番茄迎福（二人份）
食材：凍豆腐200公克、大番茄80公克、薑末10公克、芫荽5公克、五香粉1/2小匙、鹽1/2小匙、高湯少許、油1小匙。
做法：
1. 凍豆腐解凍，切成1.5公分寬片狀。
2. 番茄去蒂、洗淨，切成薄片狀。
3. 起油鍋，加入薑末炒香，香味出現即可放入番茄翻炒一下。
4. 再放入凍豆腐，加上高湯，小火燜煮至番茄軟爛、豆腐入味。
5. 起鍋前加鹽、五香粉、芫荽調味，拌勻即可。
功效解析：此料理不只能獲得鈣質與蛋白質，還能補充植物性雌激素、膠原蛋白前驅胺基酸、大豆卵磷脂、茄紅素與色胺酸，能夠延緩老化、改善更年期不適症狀。
特別提醒：昆布、海藻、珊瑚草、木耳、秋葵、山藥等黏稠成分，實際上以果膠、植物膠、醣蛋白居多，反而大豆、黃瓜、鳳梨、葡萄、番茄等含有膠原蛋白前驅胺基酸，在維生素C及其他礦物質、酵素幫忙之下，能在體內合成膠原蛋白。
■ 營養組成（一人份）
- 熱量：147大卡
- 蛋白質：13公克
- 脂肪：9公克
- 醣類：6公克
- 膳食纖維：3公克
- 重要植化素與微量營養素：鈣、鐵、茄紅素
本文摘自繪虹企業《日日蔬療！對症素食抗病全書：營養師特調！148道高效蔬食餐，吃對了，立即降三高、抗過敏，遠離失眠、慢性病》
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