塑腰、豐臀、消脂:一秒學會超好瘦「變化弓步」,打造「完美翹臀」與黃金下半身!

| 日期:2016-11-03 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 健身重訓

 

弓箭步是鍛鍊腿和臀部的絕佳運動,但如果你只靠一個動作就想要鍛鍊下半身,那你其實正在妨礙你的臀部強化!

混合不同的弓步運動就可以解決這個問題。

 

無論你想要減肥或是健身,你的身體都會習慣同一系列的運動模式,所以用不同的動作來挑戰自己是非常重要的一件事。

再加上,多種的弓步變化能結合其他的運動益處,像是扭轉動作能訓練核心肌群,或是跳躍動作能提升心率。

 

變化能將平凡的訓練變成充滿挑戰性的運動,這裡有7個超棒的弓步動作,快來看看吧!

self / Via  http://www.self.com/gallery/lunges-variations-for-better-butt

1.上階+後跨步

這個動作需要用到協調性、平衡感和核心肌群。

  • 站在箱子或是階梯前。
  • 用左腳上階梯,然後將右膝抬起至胸前。
  • 右腳向後踏回到起始姿勢,再將左腳向後跨進入弓步姿勢,記得讓膝蓋朝地。
  • 用左腳上階再重複一次動作。

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2.後跨步+啞鈴扭轉

中等重量搭配後跨步會訓練到更多肌肉,表示會燃燒更多卡路里

  • 腳與臀部同寬站立開始,將啞鈴放在胸部高度。
  • 左腳向後跨一大步並彎曲膝蓋進入弓步姿勢,並向右轉扭身體。
  • 回到起始姿勢。

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3.強力弓步

 這個組合加入了腹部,而小跳躍會加速心率。

  • 腳與臀部同寬站立。
  • 右腳向後跨進入弓步姿勢,彎曲膝蓋成90度。
  • 左腳伸直小跳躍並將右膝帶到身體前方。
  • 馬上將右腳放回回到弓步姿勢。

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4.前跨部+扭轉

這是在做弓步時能結合平衡感跟腹肌的動作。

  • 雙腳與臀部同寬站立,手臂和肩膀同寬張開,將手肘彎曲如圖放在頭部周圍。
  • 右腳往前跨一大步並彎曲膝蓋進入弓步姿勢,同時扭轉身體到右側。
  • 回到起始姿勢。

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5.跳躍弓步

這個動作會用到爆發力來提升心率。

  • 肩膀與雙腳同寬站立。
  • 將左腳向前跨右腳向後進入弓步姿勢,雙腳成90度。
  • 跳起並在空中雙腳位置對換。
  • 重複跳躍,盡可能不要休息。

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6.屈膝跨步+踢腿

這個組合非常適合鍛鍊臀部。

  • 腳與臀部同寬站立。
  • 將左腳跨到右腳的斜後方並彎曲進入弓步姿勢。
  • 右腳跟用力來站起並將左腳掃回外側。

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7.單臂後跨步+擠壓

這個組合會同時訓練上下半身。

  • 雙腳與臀部同寬站立,左手放在臀部上。右手持啞鈴置於肩膀上方。
  • 右腳向後跨一大步,彎曲膝蓋進入弓步姿勢。當你向後跨時,右手向上伸直舉高啞鈴。
  • 回到站立姿勢並將啞鈴放回肩膀上方。

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