意外頻傳!跑步的「6大錯誤習慣」人人都在犯,學會正確跑法遠離「猝死」、肌肉痠痛|每日健康Health

| 日期:2017-05-24 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 有氧練習

(原文標題:夏季跑步常出意外,多數是有這6大誤區,幾乎人人都會犯!)

據調查顯示,人體缺乏體育鍛煉,總健康狀況下降的風險增高114%,不僅會在日常產生不適感,還會增加帕金森、抑鬱症、冠心病、癌症等各種疾病風險。但多數人都存在運動誤區,即使是最常見的跑步。

 

01 跑步時常見的6個誤區

 

跑步,是最常見也是最容易實現的運動方式,但多數人都存在誤區,很可能造成不可逆傷害。

 

有空就跑

 

夏季高溫,長時間在太陽下暴晒不僅會因出汗量過大造成脫水,也易造成中暑,尤其是正中午,更需注意跑步時長,不宜超過30分鐘。但早上和晚上可適當加長時間。

 

建議

建議在日出前或是日落後開始跑步,不僅可以避免日曬,還能較快的降低溫度。若有太陽,還得做好防曬工作,如:佩戴速乾的空頂帽、遮沿的鬼子帽,塗抹防曬霜等。

 

 

隨便套件T卹就出門跑

 

運動,也就意味著會出汗,夏季出汗量更為明顯,但棉質的衣服很容易吸汗且不易乾。時間久了,可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。

 

建議 

跑步時,建議穿著輕質的、特製的運動套裝,夏季宜穿淺色系,減少熱量的吸收。同時,要根據自己的腳型選擇合適的運動鞋,如:足外翻適合穩定型跑鞋,足內翻適合緩衝型跑鞋。對於出汗量特別大的人也可以使用止汗帶等。

 

 

跑步就只是跑起來

 

跑步,並不是說跑起來就可以了,還得注意正確的姿勢,以免造成損傷,如:後腳跟著地會加大踝關節壓力,步幅過大易引起慢性損傷。

 

建議 

① 身體基本正直,稍向前傾,頭與上身保持在一條直線上;

② 雙手自然握拳,肘關節彎曲,前擺時手肘稍向內,後擺時稍向外;

③ 步幅不宜過大,大腿前擺不宜過高,步子要輕盈。

 

 

跟著別人一起跑

 

運動,是保持身體健康的一劑“良藥”,但也得根據個人體質選擇合適的健身方式,包括運動時間、運動量都得量力而行,避免盲目跟從。

 

建議 

① 對於初跑者

可以選擇“跑走結合”或是“放慢腳步,循序漸進”的方式,經過1週左右的適應期後根據自身情況逐漸增加運動強度。

 

② 對於長期跑步人群

可以適當改變跑步距離及節奏,比如爬坡與平地相結合,在跑步間隙加入負重運動等。但在突破自我的過程中,若出現疼痛感,一定要適當休息,以免引發嚴重性傷害。

 

③ 對於低血壓、高血壓等特殊群體

跑步時更需關注個人感受,平緩鍛煉,不宜過量,使機體逐漸適應;而BMI指數過高,超過28時,更適合快走、游泳等運動以降低膝蓋壓力。

夏季溫度較高,心率也會隨之增高,但持續性的心率過高會令人產生不適感,對於特殊群體要做好心率監測,以方便調整運動計劃。

 

 

隨便拿起水就喝

 

水,對於維持體溫及正常的生命活動都起著至關重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及時的頻繁少量補水非常重要,尤其是跑步時長超過30分鐘時。

 

建議 

一般情況下,跑步前的2-3小時應補充500ml左右的水,跑步40分鐘左右需要強制補水。飲用時,先讓水填充整個口腔,再緩緩下嚥,以免喝水過多。但若是冰水,先含在口腔中和溫度,可避免因溫度過低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等症狀。

 

如果夏天進行中長跑,或是運動時長達到1小時以上,建議適當補充電解質,也就是運動型飲料。

 

 

跑前跑後不放鬆

 

跑前跑後不放鬆,主要指不注重熱身及冷身。跑步前拉伸可以熱身,防止受傷,跑步後拉伸可以放鬆肌肉,促進恢復。

 

建議 

 

一次完整的跑步過程一般包括以下幾個方面:

 

① 熱身

拉伸3-5分鐘,慢跑3-5分鐘左右;

 

② 跑步

開始時跑速為平時的80%,隨後增到正常速度,最後階段降至平時的70%;

 

③ 冷身

跑後走5分鐘,並抖動身體,拉伸3-5分鐘;

 

④ 按摩

兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚,兩手交替拍打大腿,各30次。

 

 

02 跑步時肚子痛是怎麼回事

 

經常跑步的人,可能都遇到過胸前下部左側或右側下腹部處突如其來的劇痛,嚴重時出現面色蒼白、出冷汗等現象,這便是岔氣。

 

產生原因

 

① 缺乏熱身,會導致出現隔肌僵硬等現象,造成疼痛; 

② 跑步前、後飲用高糖和高滲飲料或者吃了過多的不易消化的食物,會誘發岔氣;

③ 呼吸短促會增加岔氣的發生。每次呼吸時橫膈膜都會有輕微的上升下落,但當韌帶一直處於緊張狀態無法得到放鬆時,會引發岔氣。

 

 

解決措施

 

①運動前做好準備工作,運動時盡量用鼻子呼吸,同時避免以上3項產生岔氣的原因;

②發生岔氣時,立馬停止運動,進行深呼吸。將手按摩右側腹部,且身體盡量前傾,以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjgzMTQ3NA==&mid=2652088112&idx=2&sn=305c3d7c6dc1e0a349b844b8ed38e38b&chksm=bd044ead8a73c7bbbc97ac818d6f0d33bd28efd25a1d2f21973cf90f82c5ad47478bbb0d4a98#rd

 

 

原文出處;本文經《BTV我是大醫生官微》授權刊登,非經許可,禁止轉載。

 

 

封面圖片出處:BTV我是大醫生官微 / drdavidgeier

 

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