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本文作者：丁香編輯部，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
補鈣是個老話題，但說了這麼多年，中國人的缺鈣現狀依然很嚴峻。 最近，國際骨質疏鬆基金會根據 2017 年的相關研究，製作了《世界補鈣地圖》，標出了各個國家和地區的人們每天通過食物攝入的鈣量。 地圖中顏色越鮮紅的地方越缺鈣，中國是其中最醒目的一塊。
另一張圖給出了詳細數據，中國人每天攝入鈣量為338 毫克，遠低於《中國居民膳食指南》中推薦的800 毫克（孕中晚期和50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為1000 毫克）。
大部分中國人都缺鈣，換言之，如果不注意飲食，很可能你和家人都缺鈣，自己卻沒意識到。
人的骨量在 30 歲左右達到峰值，之後開始下降。趁年輕好好補鈣，老了才不容易骨折。補鈣，刻不容緩。
正確補鈣，這樣吃
➊ 牛奶是補鈣首選
牛奶是當之無愧的補鈣之王。它含鈣豐富，100 毫升牛奶含鈣量大於 100 毫克，而且牛奶中的鈣特別好吸收，是最理想的「食物鈣片」。建議每天喝 300 克牛奶，不喜歡喝牛奶的朋友，可以喝優酪乳代替。
➋ 青菜的鈣也很豐富
多吃綠葉菜是補鈣另一條黃金法則。在常見的綠葉菜中，小油菜、毛豆和薺菜最補鈣。每 100 克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別為 108 毫克、135 毫克和 294 毫克，鈣含量比牛奶還要高。
不過，綠葉菜中的鈣雖然多，但吸收效率不如牛奶，因此它們只能排在牛奶後面啦。
➌ 豆腐、豆腐乾也不錯
豆腐和豆干在製作的過程中，會加入含有鈣的鹵水或石膏，因此很多豆製品也有著豐富的鈣。
不同做法的豆腐含鈣量不同：
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
從今天開始，做個愛吃豆腐的人吧。
➍ 維生素 D 有助於鈣吸收
曬太陽可以幫助皮膚合成充維生素 D，但是陽光中的紫外線同時會傷害皮膚。如果擔心紫外線，或者沒有充足陽光時，可以吃點強化了維生素 D 的食物，或者服用維生素 D 補充劑。
每天補充 400 單位的維生素 D 就夠了，別因為它能幫助鈣吸收就亂吃啊。
➎ 鈣片也是一種選擇
補鈣最好的方法是吃食物，鈣片只是一種額外的補充方案。如果每天飲食中無法保證奶類充足、深綠色蔬菜豐富，那可以吃點鈣片。選鈣片要注意每片的鈣含量，仔細查看包裝，優先選擇小劑量的（100～300 毫克），按需補充。
這些飲食陷阱，讓我們「缺鈣」
下面這些食物，常常頂著補鈣的幌子招搖撞騙，實際上它們不補鈣，有的吃多了還會缺鈣。
➊ 骨頭湯不補鈣
骨頭的確含鈣豐富，但這不等於鈣可以融化到湯裡。就像洗澡時再怎麼洗不會把身體裡的鈣融化在洗澡水裡一樣。
熬骨頭湯時，熬出的是骨頭裡的骨髓，其中有大量脂肪。經過高溫反復滾煮後就變成了奶白色，而濃郁的味道同樣是脂肪帶來的。和骨頭湯有類似誤解的，還有魚湯、小排湯和雞湯，以為是在補鈣，實際上是在喝脂肪。
➋ 吃蝦皮不補鈣
蝦皮含鈣量很高，但吸收率很差，整體補鈣效果比牛奶差遠了。而且蝦皮很鹹，100 克蝦皮含鈉 5057 毫克，相當於 13 克鹽，一次吃 10 克就已經很多了。吃多了，不僅補不了鈣，還會鹹得嗓子疼，得不償失。
➌ 喝豆漿不補鈣
豆腐、豆干有豐富的鈣富，但豆漿就不行了。豆漿含有大量的水，也沒有加入鹵水、石膏等含鈣高的成分，其中的鈣微乎其微。
每 100 克豆漿中，只有 10 毫克鈣，想通過喝豆漿補鈣，還沒補夠就要被撐死了。
➍ 吃太多鹽會缺鈣
吃得越鹹，損失的鈣越多。鹽裡的鈉和尿裡排出的鈣有很大關係，腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當於 6 克鹽），就會丟失 40～60 毫克的鈣。
更要命的是，中國人吃得普遍較鹹，遠超出推薦量（每天 6 克），鈣也流失得更嚴重。為了重要的鈣，口味還是清淡點吧。
➎ 肉吃得太多也會缺鈣
食物中的蛋白質有助於鈣的吸收，但是如果吃的蛋白質過多，頓頓大魚大肉，反而不利於鈣的吸收，增加尿排泄鈣，引起鈣缺乏。
所以，根據《中國居民膳食指南》的推薦，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就足夠了。
最後劃重點，想要補鈣應該多吃點：牛奶、綠色蔬菜，如小油菜、毛豆、薺菜，豆腐和豆干。如果食補吃不夠，還可以吃點維生素 D 和鈣片。
至於骨頭湯、蝦皮、豆漿並不補鈣，吃太多的鹽，特別愛吃肉，還會增加鈣的流失。
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