改變飲食順序就能降血糖！日醫傳授四秘訣：照吃澱粉、照喝酒，沒

(如果真的想吃米飯或麵等主食，建議先吃蔬菜再吃主食，透過膳食纖維，讓身體吸收碳水化合物的速度減緩，避免血糖快速上升。)

Diabetes diet / Via pixabay

預防糖尿病，從減少主食開始

◎吃太多主食，血糖容易飆升

高碳水化合物飲食會讓血糖值急速上升，成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此，減少碳水化合物的攝取量，降低血糖，是預防糖尿病的第一步。

建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量，醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等，也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類，也含有許多醣分，也要少吃。

◎大腦的能量來源，並非只有葡萄糖

由於大腦的能量來源是葡萄糖，你是否也認為早上不吃白飯會導致低血糖，讓腦袋不靈光呢？

其實並不會。在執行減醣飲食的過程中，大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源，至於紅血球需要的葡萄糖，可由中性脂肪或氨基酸來合成出所需的量（即葡萄糖新生作用）。

◎攝取太多醣分時，血糖會升高

你是否也認為「醣分」是必要的營養呢？其實，它是「只能變成能量的營養成分」，且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化合物後，血液中的葡萄糖會增加，血糖就會上升，並從胰臟分泌出胰島素，胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量，但是，一旦分泌過多胰島素，過剩的葡萄糖會被肌肉吸收，成為異位脂肪被貯存，是讓胰島素功能變差，導致糖尿病的主因。

◎身體變胖的過程

1.攝取醣分

2.血液中的葡萄糖增加後，血糖就會上升

3.從胰臟分泌出胰島素，葡萄糖成為肌肉的能量來源

4.導致變胖，胰島素的功能也變差

5.過剩的葡萄糖變成異位脂肪，貯存於脂肪細胞、肝臟、肌肉內

在外用餐時，這樣點餐最安心

減醣時，最困難的就是選擇餐點了。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人，只要掌握重點，也能吃得安心健康。

1.盡量單點，不吃主食

定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食，因此請盡量單點。跟以往相比，最近能單點配菜的餐廳變多了，為了避免大魚大肉，點餐時請別忘了蔬菜。

2.多點小菜及下酒菜

捨棄套餐，盡量選擇前菜、沙拉或下酒菜等單點料理。若想喝酒，可點低醣的葡萄酒、烈性雞尾酒 Highball（高球）或燒酒等。