本文作者：張岩，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
我們之前講過，人並不需要所謂的「清宿便、排腸毒」。
排便這件事，一天三次和三天一次都是正常的，不會出現間隔越久、體內「毒素」越多的情況。
所以，大多數情況下，很多人覺得自己「便秘」，實際上可能並不是。
但如果想改善排便情況，形成每日一次的排便習慣，讓自己感覺舒服又暢快，是有辦法的。
從認識便秘開始
想要正確對付便秘，應該最先判斷的是：
你，是不是真的便秘了？
很多人以為排便次數少就是便秘了，其實還真不是這樣。
單單從次數上來說，無論是一天三次還是一周三次，都在正常範圍內。而真正的便秘，實際上多伴有排便困難和排便不盡感。
日常生活中最常見的便秘類型，就是功能性便秘了。
在2017 年，羅馬IV 標準就對功能性便秘的診斷進行了小幅度的更改，其中的幾項標準是：
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至少25% 的排便感到費力；
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至少25% 的排便為乾球狀糞或硬糞；
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至少25% 的排便有不盡感；
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至少25% 的排便有肛門直腸梗阻感和（或）堵塞感；
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至少25% 的排便需要手法幫助（如用手指幫助排便、盆底支持）；
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每周自發排便< 3 次。
以上這些情況，至少要包括2 項或以上，同時，診斷前症狀出現至少6 個月，且近3 個月內存在症狀，才能算是功能性便秘。
所以，按照這個定義，我們大多數人都只是暫時性地遇到了一些困難，還遠沒有達到功能性便秘的程度。
因此，在生活中做出一些調整，就可以很快地改善便秘的情況。
5 個快招
迅速和便秘說再見
大多數便秘都是功能性的，是腸道對食譜過於精細的「正常」反應，通過調整食譜以及使用一些功能性食物，可以糾正便秘。
因此，若想快速擺脫功能性便秘，以下方式，立竿見影，可當天或當時見效。
1. 大量吃蔬菜
短時間內大量（大約 1 ~ 2 斤）吃蔬菜，特別是生吃蔬菜，或喝很多不經過濾的蔬菜汁。
再或者，吃很多木耳、香菇、金針菇、海帶、裙帶菜等富含膳食纖維的蔬菜。用不了多久，就可以去廁所報導了。
這個辦法可以反覆使用。
2. 服用膳食纖維
服用膳食纖維，如大豆膳食纖維（豆渣也可以）、小麥草膳食纖維、麥麩膳食纖維等。
此類產品市面上有不少，大致可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。一般認為，不可溶性膳食纖維通便效果比可溶性膳食纖維（魔芋製品、菊粉等）略好一些，對緩解便秘更有效。
這個辦法也可以經常使用。
說完了可以經常使用的，下面說一些需要小心，不能常用的：
1. 藥物
一些刺激性的瀉藥可以減少腸道對水分的吸收，刺激腸道動力。
但是，長期服用瀉藥會引起結腸黑變病。
因此不推薦經常使用，也不推薦在沒有醫生指導的情況下自己亂吃瀉藥。
2. 牛奶或者蜂蜜
乳糖不耐症的人喝牛奶（含有乳糖）可促進排便，但可能會伴有腹脹等不適。
同理，因為蜂蜜中含有大量果糖，一些果糖不耐症的人在大量喝蜂蜜之後，會有通暢的感覺。
但是這兩個方法，也只是適用於一部分人，不是所有人用了都有效。
所以，也都不是特別推薦。
3. 灌腸
偶爾的灌腸也是促進排便的方式。
但是一定要控制次數，長期灌腸弊大於利。
使用以上方法，大部分只是暫時性地和便秘說了再見，如果不持續使用，或者改變生活習慣，遲早是會和便秘再次邂逅的。
比如，一次性吃大量蔬菜，便秘會暫時改善，之後要是又開始大魚大肉，那麼便秘也可能重新找上門來。
想要跟便秘「再也不見」，你需要的是：
4 個慢招
助你永別便秘
要想和便秘永別，也有很多辦法。這些辦法可能會慢一些（數日見效），但勝在持久穩定，你值得擁有。
1. 建立排便習慣
養成良好的排便習慣：諸如定時提醒排便、選擇舒適的如廁環境。
2. 多吃些粗糧
主食要粗細搭配，最好是以粗糧為主。
粗糧包括全麥粉、糙米、燕麥、小米、蕎麥、大麥、高粱、玉米、紅豆、綠豆、扁豆等。
3. 運動+ 飲水
每天大量飲水（不要喝濃茶和碳酸飲料），分成好幾次喝。
同時，每天都要進行中等強度的運動，比如快走、慢跑、舞蹈等，以運動過程中能夠說話但是不能唱歌為準，進行一小時左右。
4. 服用益生菌
服用益生菌產品（產品多種多樣）可能對治療功能性便秘有益，已有研究證實，包括乳酸雙歧桿菌在內的菌株，可以緩解便秘症狀。
總之，便秘了，不要怕，如果可以慢慢來，就還是不要冒險選擇可能傷身體的辦法。畢竟，身體只有一個，而便秘，是可以戰勝的。
（作者：張岩）
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