每日健康／根來秀行（日本東京大學醫學研究所內科學博士）
肌力訓練的重點在下半身
人體的肌肉量從四十歲開始會逐年減少0.5%。特別是短時間內發揮強大力量、爆發力強的「白肌（快縮肌）」，是隨著年齡退化極快的肌肉。
其中又以大腿前側的「股四頭肌」最為明顯，四十歲過後這裡的肌肉量會銳減。
幸好肌肉跟微血管一樣，不管幾歲都可以靠鍛鍊使其增加。哈佛大學曾經徵求七十～九十歲的高齡者，施以肌力訓練，發現他們的肌肉量都增加了。
美國的巴克老年學研究所更發現，每週兩次進行一小時的重量訓練，半年之後，六十五歲以上高齡者的肌肉基因，竟然回復到跟二十～三十五歲的年輕人一樣！
換句話說，只要努力，肌肉不管幾歲都可以恢復年輕。
特別是大腿、小腿等腿部的肌肉，更要努力鍛練。這樣才能增加骨量，彌補關節的退化。此外，小腿肚號稱人體的第二個心臟，鍛鍊它的話，可以促進末梢的血液循環， 使微血管增加。
簡單深蹲
站在椅子後面，雙手抓住椅背，腳打開與肩同寬，慢慢地彎曲膝蓋到九十度，大腿 用力。蹲到最低後，慢慢將膝蓋打直，從頭再做一次。
訓練小腿肚
站在椅子後面，雙手抓住椅背，腳打開與肩同寬，兩隻腳的腳跟往上抬，數五秒， 往下放再數五秒。上抬下放都要很慢，做的時候記得小腿要用力。
往後抬腳
站在椅子後面，雙手抓住椅背，身體呈四十五度前傾。 單腳往後伸直，往上抬，停留五秒；換腳，往上抬，同樣停留五秒。做的時候，屁股和大腿內側肌肉都要用力。
原文出自：博客來
本文摘自文經社《你的微血管健康嗎？：14堂微血管回春保健課，告別高血壓、糖尿病、高血脂》
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封面圖片來源：《你的微血管健康嗎？》
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