「我們到底該不該吃早餐」這個爭議已經有結論。正確的答案是：請放心吃吧。
147人調查中 有96%瘦子吃早餐 大多為高纖搭配蛋白質
近年來，新的報導與研究，促使大眾質疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時報》到《美國臨床營養學期刊》，許多新聞相關團體都對早餐提出懷疑。而間歇斷食等減重法，也讓很多人不吃早餐。於是，有些人完全不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油（現在正流行的「防彈咖啡」），都是減重愛好者追求的熱潮。
但是離開理論科學，踏入真實的世界之後，我們看見不容否認的證據。2015年，康乃爾大學食物與品牌實驗室（Food & Brand Lab）的研究人員對147人進行調查，他們長年維持健康體重，不靠節食也毋須多花力氣。研究人員調查了他們的早餐習慣，只有4%的受試者說自己不吃早餐。而吃早餐的人：
51%吃水果和蔬菜
41%吃乳製品
33%吃冷的麥片
32%吃麵包
31%吃蛋
29%吃熱的麥片
26%喝咖啡
換句話說，有96%的瘦子吃早餐，而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。一點也不令人意外，對吧？
早餐能刺激女性大腦釋放多巴胺
事實上，高纖、高蛋白質的早餐，或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學最近的研究結果，他們發現吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺，而這是一種可控制衝動的快樂化學物質。
研究人員找來一群肥胖女性作為受試者，年齡在18到20歲之間。她們都經常因為嘗試節食而不吃早餐。研究期間，她們吃高蛋白早餐1週，適量蛋白早餐1週，第3週則是完全不吃早餐。驗血的結果顯示，吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結果指出，早上吃了早餐之後，接下來極度渴望食物的頻率會降低。
糖尿病患者更應該吃早餐
如果你有糖尿病，吃早餐這件事更加重要，而這是2015年台拉維夫大學的研究結果。研究人員請22名第二型糖尿病患者進行2天的飲食法。他們每一天都攝取相同熱量，唯一差別是一天有吃早餐，另一天直到中午才進食。研究人員發現，不吃早餐的那天，受試者的血糖經常飆升，他們對胰島素的反應也很有限。
給你的6項早餐建議
除非你自己當老闆或是過著悠閒的生活，否則仍要維持吃早餐的習慣，且早餐要愈簡單方便愈好。因此，我的建議是：
一、不要超出安全範圍
每一頓正餐都一樣，包括早餐，纖維和糖分至少要一樣多。
二、盡可能多吃纖維
早餐所攝取的纖維僅佔全日的21%，午餐是30%，晚餐是40%。調整比例或許有幫助。你可以對這項研究持保留態度，因為它的金主是家樂氏公司（Kellogg’s），但這種說法確實有道理。有一項研究調查了將近11,000名成年人，發現早餐中有吃到3～4公克纖維的人，一天內攝取的總纖維量會比其他人多14%。
三、別忘了蛋白質
雖然糖纖比例是最重要的考量，但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐，有助於抑制對食物的渴望，減少一整天下來攝取的總熱量。2013年，以色列做了一項第二型糖尿病的研究，發現吃大份量且富含蛋白質早餐的人，比較能夠控制血糖與血壓，可以減少服用糖尿病藥物的機會；若吃的早餐份量小且蛋白質含量少，增加服藥量的機率比較高。
四、盡量燃燒熱量
蛋白質的功能不只是穩定血糖，它還可以讓你的代謝系統更加活躍，提升代謝率。2015年，阿肯色大學的一項研究發現，食用含蛋白質早餐的年輕人，不但比較不容易餓，燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。
五、先運動再進食
最近有研究發現，早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組，請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運動，另一組則是早餐前運動。下午運動的人體重明顯增加，畢竟無論你習慣做怎樣的運動，多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是，雖然增加攝取相同的熱量，早餐前運動的人完全沒變胖，胰島素濃度依然在健康範圍內，一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。
六、吃真正的「蛋」
雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇，但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋，而是一種叫做「蛋液」（Egg Blend）的東西所製作出來，它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多，而且經常含有丙二醇，這種溶液也是防凍劑的原料。事實上，真正的蛋才是健康的選擇。
《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）裡的一項研究，比較了早餐只吃貝果與吃貝果加2顆蛋的兩種人。每天多吃2顆蛋的人，比較容易對飲食法持之以恆，因為蛋提供了飽足感。好消息是，點真正的蛋來吃並不難，只要跟服務生說一下就行了！在麥當勞點餐時，可以告訴店員你要「圓蛋」（Rounded Egg）。至於其他餐廳的暗號，就留待你自己去發掘，值得一試。
資料來源：
撰文=David Zinczenko（《紐約時報》暢銷作家）
內容來源＝《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》，方言文化出版
資料彙編：SNQ推廣中心
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