本文作者：安德爾．戴維絲（Adelle Davis），南加州大學醫學院生物化學碩士，營養學專家
典型的美式早餐是一杯柳橙汁、兩片培根、吐司、果醬、加糖和奶精的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升，但是一個小時後，血糖值會降得比早餐之前還低，一直到吃午餐為止。另外一種早餐，除了前述的食物之外，再加上一碗麥片粥，血糖也是迅速上升後再迅速降低，整個早上都是如此。
另一種典型的美式早餐，則是吃一碗加牛奶和糖的麥片粥，可使血糖值迅速上升，但是稍後血糖下降則比前述任何一種早餐還低。
較好的早餐是一杯全脂牛奶（約230ml），加二匙半脫脂奶粉一起沖泡，再吃前述的典型美式早餐，即柳橙汁、培根、吐司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐後，血糖會上升，超過正常值，然後維持在大約一百二十毫克的水準，持續整個上午，使人感到舒適健康。若以兩顆蛋取代脫脂奶粉，亦可維持高血糖，使人精力充沛。
最後一種是典型美式早餐加上蛋及加奶粉的牛奶，吐司及果醬多吃一些，同樣可以維持高血糖。
研究人員也觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於下午的活動有何影響。所有的受測者都吃相同的午餐：一份全麥吐司製成的奶油乳酪三明治，加上一杯全脂牛奶。然後每隔一個小時採集血液樣本，測定血糖含量。
所有的受測者在午餐後血糖均快速升高。早餐吃蛋或脫脂牛奶的人，整個下午都能維持高血糖值；而吃其他種早餐，低血糖持續整個上午的人，吃過午餐後，血糖略為升高，但幾分鐘後即再度降低，持續整個下午。由此可見，早餐所選擇的食物，對於一天的精力，有決定性的影響。
哈佛大學的賽恩博士（Dr. Thorn）也作過類似的實驗。在受測者吃過含大量醣類（糖及澱粉等）、脂肪或蛋白質的早餐，六個小時後測定其血糖值。
一份高碳水化合物的早餐，包括柳橙汁、培根、吐司麵包加果醬、加糖和牛奶的麥片粥與咖啡。這種早餐會使血糖迅速上升，但是稍後會降得非常低，使人感到疲勞，無精打采。
營養穀片加上鮮奶油的早餐，含有高脂肪，吃過早餐後，血糖略為升高，後維持在正常水平，持續整個早上。高蛋白質的早餐包括脫脂牛奶、瘦牛絞肉及起司，可使血糖緩慢上升至最高一百二十毫克水平，持續六個小時。
此外還以新陳代謝實驗，測試不同的食物所產生的能量。在吃過脂肪及醣類含量高的早餐後，新陳代謝的速率會稍微增加；吃過高蛋白質的早餐後，增加的速率更快，並且在六個小時內都持續這種高水平。
許多大學都作過類似的實驗及研究，並且獲得相同的結論：人體是否能維持充沛的精力，依早餐飲食的蛋白質含量而定；除此之外，還需要脂肪及醣類。血糖充足，可以產生足夠的能量；脂肪及蛋白質消化緩慢，所產生的糖逐漸溶於血液之中，便可以維持數個小時的高能量。
醣類過多會使胰臟工作加重
在美式食品中，糖及澱粉的含量非常豐富，而且價格低廉；蛋白質則昂貴並且量少。所以典型的美式早餐中，包括含天然糖分的水果或果汁，麥片粥、鬆餅、咖啡、蛋糕、吐司麵包等其他的澱粉食品，經人體消化後，迅速轉變為糖；麥片粥及咖啡中經常加入精製糖，再加上果醬或果凍，大量的糖在瞬間進入血液之中，數分鐘之內，血糖濃度可以由八十毫克增加到一百五十五毫克。
糖的迅速增加，會刺激胰臟分泌大量的胰島素，以便將這些糖轉換為澱粉、肝醣或脂肪，儲存在肝臟與肌肉之中，以免糖分隨尿液而流失。如果大量攝取碳水化合物，使糖分不斷進入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，長此以往，將使胰臟不堪負荷。而胰島素分泌過多，體內儲存過量的糖，不但無法增加精力，反而使人更容易疲倦。
三餐都是高碳水化合物，會使胰臟機能亢進，短時間製造高量胰島素，使血糖過度降低，造成所謂胰島素休克的情形。美式食物中，醣類和澱粉含量甚高，因此常見自發性胰島素休克；糖尿病專家強調，沒有罹患糖尿病者也會出現這種情形。一般人在過度飢餓或是運動過量時，也會發生同樣血糖低於標準的情形。
細胞僅能儲存少量的肝醣，多餘的糖即轉變為脂肪。當食物消化完成，人體所儲存的肝醣，即為糖的正常來源。肝醣可以再度分解為糖，在劇烈運動時，糖很快消耗完畢，細胞即開始燃燒脂肪以供應能量，但由於缺乏糖使得脂肪無法完全燃燒，會產生有害人體的酮體及兩種酸類廢棄物，並且造成能量枯竭。
人類的腦及神經細胞都需要糖以維持生機；必要時，腎上腺分泌可體松，摧毀細胞後，將其中的蛋白質轉換為部分的糖。不良的飲食習慣，會使神經系統失去功能，並影響其他人體組織。如果情況不予改善，將嚴重地危害健康，並且加速老化。
蛋白質的適當攝取量
相對來說，如果早餐裡能夠含少量的糖和脂肪，加上適量的蛋白質，人體會慢慢消化，讓糖溶入血液之中，便能夠持續產生能量。胰島素分泌正常，肝醣也能正常儲存，便不致形成令人憎惡的贅肉。能量促使身體活動，產生體溫，在氣候寒冷時，能夠產生溫暖；炎熱時，也能有正常的散熱功能。
蛋白質的測量單位是「克」。例如，一顆蛋可以提供六克蛋白質；一公升全脂牛奶是三十二克蛋白質。在上述的研究中，一餐至少須攝取二十二克以上的蛋白質，才能產生足夠三個小時活動所需要的能量。
如果一餐中蛋白質的攝取量達五十五克，則六小時內都能保持充沛的精力及旺盛的新陳代謝。飲食中蛋白質的攝取量愈高，所產生的效率愈大也愈持久。午餐及晚餐也必須攝取充足的蛋白質，如果餐後還有長時間的活動，則須加上一些脂肪及醣類。根據研究顯示，氣候炎熱時，食慾減低，血糖也較低，蛋白質的攝取量減少；冬天則不然。
根據進一步研究顯示，維持高血糖的另一個方法，是在正餐之間吃點心。有人反對這種方式，因為許多人在吃點心時，很少吃有營養的食物，反而吃進過多的垃圾食物。點心應該包含蛋白質、脂肪及醣類。研究顯示，以一杯全脂牛奶，加上一百卡路里的新鮮水果當點心，可以達到最好的效果。
嚴格地說，典型的美式食物並不理想。早餐吃太多糖，刺激胰島素分泌過多，午餐多半是聊備一格；點心也都是咖啡、碳飲料或糖果；在晚餐之前，無法產生一天所需的能量。雖然在晚餐時吃豐富蛋白質的食物，但是效果不彰。一天下來可能累積過度的疲勞與倦怠，必須藉咖啡或酒精勉強打起精神。晚餐吃了太多的食物，容易昏昏欲睡，有些人坐在客廳裡就打起盹來，毫無生活情趣；參加社交活動時，也多半漫不經心，言語無味。到了就寢時間，食物多半已經消化，加上有害的酮體排除，產生能量卻只能倒頭呼呼大睡。
高蛋白質的早餐其實不是什麼新聞。在我年幼時，住在印地安那州的農場，早餐常吃熱麥片粥、牛肉、火腿或蛋、香腸或炸雞加上肉汁，桌上還有一大罐牛奶。在英國的小說中也常見自助式早餐，有魚、肉、蛋、熱麥片粥及起司等。一位最近剛從斯堪地那維亞半島回來的朋友說，一份瑞典式的早餐，包括魚類、起司和肉等約三十種菜餚。總之，早餐要重質不重量。
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本文摘自世潮／吃的營養科學觀【修訂大字版】，內容為世潮授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
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