(對於三餐無法自行開伙的外食族來說，面對市售的各種食物，該怎麼吃才能避免肥胖，甚至幫助減重？)
每日健康／李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）
外食族怎麼吃才能瘦？
對於三餐無法自行開伙的外食族來說，面對市售的各種食物，該怎麼吃 才能避免肥胖，甚至幫助減重？
其實 只要選對食物，不用過度擔心肥胖問題，並掌握以「天然食物」為選擇要訣，就能避免吃進太多加工食品，減少人工添加物的食用量。
甩油飲食對策
1 不喝含糖飲料：
建議早餐以無糖豆漿為飲品，其餘以無糖綠茶、玄米 茶等代替，白開水是最佳選擇。
2 不吃勾芡料理：
勾芡醬汁會吸附大量油脂，熱量偏高且不健康（如燴飯、羹湯、濃湯）。
3 少加高熱量醬料：
常見的花生醬、美乃滋和沙茶醬等，熱量都很驚人，應盡量避免或控制攝取量，或是以低熱量的低糖果醬、和風醬和醬油來代替。
4 拒吃油炸食物：
油炸食物的裹粉外皮會吸附大量油脂，使熱量大幅增加，且會使油脂的攝取量超標，若要食用，一定要去除外皮。
外食族的聰明選擇
建議別這樣吃
早餐
奶茶、紅茶
火腿蛋三明治
蛋餅
千島醬生菜沙拉
午餐
炸排骨便當（3種配菜）
滷肉飯＋筍絲＋滷蛋
肉羹麵
麻醬涼麵
晚餐
炸豬排蓋飯、肉絲炒飯（燴飯）
起司焗烤義大利麵
建議可以吃
早餐
無糖豆漿
蔬菜全麥三明治（不塗美乃滋）
水煮蛋＋2片烤全麥土司
和風醬生菜沙拉
午餐
五穀飯1碗＋2種蔬菜＋手掌大肉類（非油炸類）
榨菜肉絲麵＋燙青菜1盤（不加肉燥加醬油）
麻醬減量或鰹魚醬油蕎麥涼麵
晚餐
秋刀魚定食番茄義大利麵
作者簡介
李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養諮詢組副組長
學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
認證與專長：
中華民國營養師證書
中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師（CDE）
體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證
台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證
功能醫學研討會認證
著作&審訂：
《坐月子調理保健食譜》
《孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
《洗腎飲食全書》
本文出自《瘦飲食-超級健康書》，內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登，禁止任何形式之轉載與抄錄。
封面圖片來源：flickr
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