久坐不動導致「背部肥肉」消不掉?簡單4招「瘦背伸展法」,每天5分鐘徹底擺脫「虎背熊腰」

| 日期:2016-08-29 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 運動瘦身

專門針對「久坐不動」的伸展運動

現代人經常久坐不動,時間一長脂肪就容易堆積在身上,除了最常見的腹部脂肪堆積之外,最難瘦也最難纏的贅肉多在「背部」,特別是所謂的「媽媽背」,好發於中年女性身上,是指肥厚又鬆軟的背部贅肉。如果沒有使用健身器材或上健身房的習慣,該怎麼對付這些藏在背上的脂肪呢?根據美體網站《slism》的報導,其實平常只要輕鬆伸展,就能達到鍛練背部肌肉的效果,而且動作簡單,每個動作只要伸展十秒鐘,四個動作加起來只需5-10分鐘:

 


新月式伸展動作

1.坐挺,吸氣收小腹(如果在椅子上,則只坐前半部)
2.抬起雙臂慢慢向後伸展,使背部呈現一個弧型,呼氣
3.吸氣,回復坐姿,反覆練習

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(source: slism)

【動作說明】這個姿勢不但能改善彎腰駝背,還能鍛練背部,而且即使在辦公室中也能練習,但要注意收縮腹部,唯有核心肌群適當用力,才能正確伸展到背部的肌肉。

 

 


曲坐伸展動作

1.雙腳分開與肩同寬,膝蓋與手掌著地
2.臀部朝腳踝慢慢坐下,同時呼氣(注意手掌位置不可移動)
3.腳後跟貼住臀部,保持姿勢10秒鐘,反覆練習。

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(source: slism)

【動作說明】這個伸展特別適合在家中追劇時一邊練習,伸展背部的同時注意也要縮緊腹部,腳後跟盡量貼緊臀部,才能達到鍛練效果。

 

 


抱膝伸展動作

1.平躺,背部朝下
2.膝蓋彎曲至胸口高度,雙手報住小腿,呼氣,保持十秒鐘後回到初始位置,反覆練習。

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(source: slism)

【動作說明】舒緩背痛最簡單的體操動作,起床前做也很適合。動作的要領是盡量不要讓頭部仰起,也可將枕頭或墊子放在屁股下方,讓力量集中於背部的伸展。

 


旋腰地板動作

1.平躺,雙手放在身體兩側,上臂和腋下要留有空間,左膝蓋彎曲向右腿方向擺動
2.左膝蓋貼地,保持姿勢5秒鐘(剛開始會發現很難讓膝蓋貼近地面,盡你所能讓膝蓋朝地向伸展,慢慢加強力度)
3.吸氣,回到初始位置,換邊進行。

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(source: slism)

【動作說明】利用核心肌群的力量來鍛練腰部,既簡單又不需耗費過多時間,同時伸展到腰部、背部和骨盆,時間可以隨著練習強度而增加。

 

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(source: livestrong)

 

原文出處:slism

 

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