「背痛」對症下藥!5個「舒背運動」做好做滿「腰痠背痛」說掰掰~

| 日期:2017-07-07 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 健身重訓

令人欲哭無淚的背痛可能於任何人、任何年紀發生,相信我們都有過背部痠痛的經驗。

根據美國研究,有一半的美國工作者有背部不適的情況發生,真慘! 

好消息是,這些背部疼痛的痛源通常來自日常生活中的不良習慣,像是不良的體態、少運動或是久坐。

只要多運動一些並讓那些緊繃的背部肌肉能好好放鬆一下,通常就能舒緩背部疼痛,甚至提前預防!

以下的運動會連結到深部的核心肌群,試著每週做2次並持之以恆。(切記,最好先去給醫生檢查一下背痛的根源在開始運動)

記得凡事都不要猴急,先從低強度、慢速度的方式開始運動,不要為了運動而受傷囉!

骨盆橋運動

這個運動不僅能鍛鍊下背部,也包括臀部、股四頭肌、膕旁肌和腹肌。

每日健康小提醒:做這個動作時要將腹部用力才會有效唷!

  • 躺著並將膝蓋彎曲,手臂平放在兩側、手心朝下
  • 將臀部抬起直到肩膀、臀部與膝蓋呈一直線
  • 上半身盡量放鬆,並維持姿勢10
  • 10秒後吸氣並慢慢回到起始姿勢,隨時保持腹部用力
  • 做2-3組每組10-12下

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

游泳運動

這個運動能鍛鍊背部肌肉,為了有效練到背部,整個流程必須使腹肌用力並將背部打直。

  • 趴著並將雙腿、手臂打直、腹肌用力
  • 將手臂、雙腿抬離地面,背部打直並讓頭部與身體呈一直線
  • 面向地板免得頸部受傷
  • 同時抬起右臂及左腿,再換左臂及右腿,越快越好就像游泳一樣

專注在將身體打直,而非抬起的高度;持續30-60秒並重複2-3次。

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半胸曲身運動

 

與其做會惡化下背部的仰臥起坐,試試這個曲身運動吧!記得一樣腹部用力,來幫助背部肌肉用力。

  • 躺著雙腳平放在地面,雙手可以抱胸或放在脖子後方輔助
  • 確保雙腳、尾骨整個流程都在地面上以保護下背部
  • 用腹肌的力量,吸氣並將肩膀抬離地面
  • 維持一秒,再慢慢放下,重複8-10次

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前臂棒式運動

如果你沒時間做太多運動,這個動作就是首選!

他會鍛鍊整個中部區域,包括深層的核心及背部,當然也少不了腰部、腿部、臀部、手臂及肩膀。

  • 呈棒式運動姿勢,手肘擺在肩膀正下方、腳趾支撐下半身
  • 腹肌用力並將身體抬起使整個身體呈一直線
  • 維持30-60秒後放鬆,重複2-3

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小孩式運動

這個瑜珈動作非常適合做為整個流程的Ending,因為它能放鬆緊繃的背部肌肉。

  • 雙手與膝蓋著地並坐在腳跟上
  • 若你想多伸展背部,將膝蓋靠攏
  • 若你想多伸展臀部,將膝蓋分散
  • 將手臂向前伸直、手心朝下,額頭輕放在地面休息並深呼吸
  • 結束時手慢慢縮回腿部再緩緩坐起來,頭部最後再抬起

(想維持多久就做多久)

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