肌力訓練,任何年齡都要練!「陸上蛙泳式」三步驟,強化核心肌群、心肺功能!維持健美體態、不顯老!

| 日期:2016-12-13 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線

「記憶」時,一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮,但只要再次訓練,很快就會恢復強壯,而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制,是有效強化肌肉的關鍵所在。

肌力的強化,不能只做一個動作,最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得,推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

 

 

 

年齡不同,肌力訓練的目標也不同!

  • 青春發育期前,鍛鍊效果最佳,肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量,以免造成傷害。
  • 三十到四十歲,避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲,練好肌肉,避免代謝症候群(高血壓+高血脂+糖尿病)。
  • 五十到六十歲,更年期加速肌肉退化,維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後,繼續保持。要知道,即使到了七十歲,鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 

新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611

強化 6 式 陸上蛙泳,美化體態

 

 ① 俯臥於地(墊)上,兩手平行向前伸直。

 

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 ② 上肢胸部與下肢離地,兩手向兩側劃圓滑出,而後回收胸前,再向前伸直。同時兩側髖關節及膝關節屈曲收縮,再踢腿而出。這就是在陸上俯臥模仿蛙式游泳的鍛鍊方式。

 

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 ③  進行以上陸上蛙泳 3 ∼ 5 分鐘為 1 回。早晚各練習 1 回。

 

TIP:

全身肌肉及軀幹四肢力量統合協調訓練,有助於核心肌群與核心結構的強化與穩定,特別訓練到身體背側肌肉群,同時提升心肺功能,是全身性的預防保健動作。

 

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本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

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本文圖文皆為新自然主義授權,非經授權禁止轉載

 

封面圖片出自:stopapnz.ru

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