哈佛推薦「側面橋式」:強化核心肌群、「腰腹」不再痛|每日健康Health

| 日期:2016-12-16 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線

肌力的強化,不能只做一個動作,最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得,推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

 

 

 

年齡不同,肌力訓練的目標也不同!

  • 青春發育期前,鍛鍊效果最佳,肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量,以免造成傷害。
  • 三十到四十歲,避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲,練好肌肉,避免代謝症候群(高血壓+高血脂+糖尿病)。
  • 五十到六十歲,更年期加速肌肉退化,維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後,繼續保持。要知道,即使到了七十歲,鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 

新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611

強化 8 式 強化核心,調塑胸腹

 

 ① 側身躺於地(墊)上,左手置於身體下方,手肘彎曲 90 度。 以手肘及手前臂施力,撐起上半身。

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 ② 骨盆向上抬起離地,維持在可以承受的適當高度。此時整個身體成為側面橋式(side bridge)或稱為側板(side plank)。剛開始練習時,小腿可先貼地練習,作為支撐;等力量增加後,練習只有足部著地,兩膝及小腿均離地。

 

 ③ 維持此姿勢 5 ∼ 10 秒,而後放鬆身體讓臀部著地,休息約 5 秒。重複以上動作 10 次為 1 回,再換邊練習。

 

TIP:

  • 此法可有效強化核心肌群,尤其是一般人最脆弱、最容易被忽略的腹部側面肌肉(腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌),可有效調塑身形,改善腰腹無力的現象。
  • 一般的肌力訓練或許會注意到腹部前方(如腹直肌)及背部肌肉,但側面的訓練方式不多。此法哈佛大學特別推薦,宜多加練習。練習時宜循序漸進才不會受傷。

 

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本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登

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封面圖片出自:新自然主義

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