(source:wikihow)
理解身體的構造是改善腰痛的第一步。
發生於脊髓和神經根的主要腰痛症
因椎間盤、椎間關節、黃韌帶等出現變化而引起的腰痛症，估計占全部腰痛症的15％。
椎間盤突出
這是髓核從纖維的環內向外突出的狀態。駝背時椎間盤會被推向後方。經常變換姿勢，盡量避免維持同一姿勢太久，使得椎間盤推向後方是很重要的。
後仰上身時……
反過來對向後方的椎間關節施壓，可降低對椎間盤的壓力。還能促進椎間盤的營養供應，並且幫助髓核回到正中央的位置。後仰時應先收縮臀部肌肉。
上身向前彎曲時……
將椎間盤向後方推出的壓力明顯增加。形成椎間盤突出的風險提高。而且，拉長脊椎的韌帶，是造成疼痛的原因。
椎管狹窄症
這是脊髓通過的椎管空間變窄，而出現下肢疼痛或麻痺的症狀。它有兩種型態，一是變形的椎間盤（髓核）從腹部向背部方向壓迫，另一種則是變形的黃韌帶和椎間關節從背部向腹部方向壓迫。
若感覺會陰部不適、排尿困難、下肢疼痛或麻痺，就應盡早就醫，接受精密檢查。
坐骨神經痛
從薦腸關節延伸到大腿內側和小腿的疼痛症狀。大多是梨狀肌收縮造成坐骨神經緊繃而發生的，直接鬆弛或伸展此肌肉即可緩和症狀。
縮下巴可矯正整體姿勢
脊椎的構造與機能可以代換成四個齒輪來思考。最上部（頭部）或最下部（骨盆）任何一個部位活動，其他三個齒輪都會跟著一起動，使脊椎的曲線發生變化。
大多數人坐著時，薦骨並未完全緊貼椅子的靠背。因此，時間久了之後，臀部會向前滑，骨盆則向後傾，而形成駝背姿勢。這時，背後的肌肉會瞬間變得緊繃而僵硬。
改變姿勢可解除背部肌肉的緊張狀態
怎麼坐，腰部和肩膀才不會痛？
1. 薦骨向後緊靠椅背。
2. 雙腳放在前面，使膝蓋角度大於90度。
3. 下巴往內縮。
不腰痛的身體活動方式
步伐、推、拉、扭轉、彎腰、蹲下、弓步
我們的日常動作由這7個動作模式組合而成。這7個動作被稱作原始動作（primary movement)，據說從狩獵時代起就沒有改變過。若能學會正確動作，將可有效率的活動身體，而且是預防與改善腰痛所不可欠缺的技術。
走 Walk
(source:sosphysio)
走和跑都歸於7個原始動作中最基本的步伐。現代人以坐著生活為主，而走路的方式可說是愈來愈接近猿人。保持正中位置，由腳跟先著地，上身自然挺起，步幅夠大，才是理想的走路姿勢。
OK Style
視線保持水平
收縮下巴
雙手擺動
NG Style
很多人走路時，頭向前傾而且下垂，這種走路方式會對頸部和腰部造成很大的壓力。而且，步幅和速度都變小，使運動效率下降，地面稍有起伏就容易跌倒。
為了控制骨盆的轉動，兩手最好確實擺動。有腰痛的人，走路時兩手幾乎不擺動，要特別注意。走路時注意縮下巴，視線保持水平，頭部居於身體正上方很重要。
骨盆會移向手提重物的那一側。如果習慣性的用同一側提重物，會導致肌肉歪斜。因此最好經常變換提重物的手或肩膀。
╳ 最好分成兩袋來提
○經常左右手交換
╳ 最好斜背
人們常習慣用同一隻手提東西。這就是造成頸部或腰部疼痛的原因。
跑 Run
OK style
上身保持垂直
跑步姿勢基本上與走路相同。跑步時如果上身過於前傾，推進力會下降而妨礙膝蓋的提高，因此要注意上身保持垂直。
推Push
沒有特別注意的話，會只用到手的力量，或是上身前傾地做推的動作。正確的推法應該是利用身體的旋轉運動來推。
OK Style
下巴收縮
上身勿過度前傾
NG Style
注意上身不要駝背，或向前、向後傾斜。
以後腳腳掌為軸，骨盆即可順利轉動。在推的瞬間吐氣，並注意下巴勿抬高而使上身過度傾斜。
保持正中位置，用兩手一面推一面前進，就能夠流暢地利用腳踢地面的力量。
駝背的話，會分散下半身與上半身的力量。
拉 Pull
並非與推的動作一樣使用腕力，而是利用身體的旋轉運動來拉。
訣竅是一面將體重移至後腳，同時轉動骨盆。
OK style
從下半身開始動
以腳掌為軸轉動
從下半身開始動作是重點。以後腳的腳掌為軸，骨盆即可順利轉動。
NG Style
只用手來拉，對腰部會造成很大的負擔。
Cheek
動作結束時，檢查後腳腳尖與膝蓋是否朝同一方向。
原文出自博客來
本文摘自如何出版社《全世界1/3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣》
以上內容獲《圓神出版．書是活的》粉絲團授權刊
