早餐吃這些,難怪你得糖尿病!比培根、吐司更危險的地雷食物表,胰島素和血糖不出事才怪|每日健康Health

| 日期:2017-10-27 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 養生食譜

本文作者:安德爾.戴維絲(Adelle Davis),南加州大學醫學院生物化學碩士,營養學專家

 

典型的美式早餐是一杯柳橙汁、兩片培根、吐司、果醬、加糖和奶精的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升,但是一個小時後,血糖值會降得比早餐之前還低,一直到吃午餐為止。另外一種早餐,除了前述的食物之外,再加上一碗麥片粥,血糖也是迅速上升後再迅速降低,整個早上都是如此。

 

另一種典型的美式早餐,則是吃一碗加牛奶和糖的麥片粥,可使血糖值迅速上升,但是稍後血糖下降則比前述任何一種早餐還低。

 

較好的早餐是一杯全脂牛奶(約230ml),加二匙半脫脂奶粉一起沖泡,再吃前述的典型美式早餐,即柳橙汁、培根、吐司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐後,血糖會上升,超過正常值,然後維持在大約一百二十毫克的水準,持續整個上午,使人感到舒適健康。若以兩顆蛋取代脫脂奶粉,亦可維持高血糖,使人精力充沛。

 

最後一種是典型美式早餐加上蛋及加奶粉的牛奶,吐司及果醬多吃一些,同樣可以維持高血糖。

 

研究人員也觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於下午的活動有何影響。所有的受測者都吃相同的午餐:一份全麥吐司製成的奶油乳酪三明治,加上一杯全脂牛奶。然後每隔一個小時採集血液樣本,測定血糖含量。

 

所有的受測者在午餐後血糖均快速升高。早餐吃蛋或脫脂牛奶的人,整個下午都能維持高血糖值;而吃其他種早餐,低血糖持續整個上午的人,吃過午餐後,血糖略為升高,但幾分鐘後即再度降低,持續整個下午。由此可見,早餐所選擇的食物,對於一天的精力,有決定性的影響。

 

哈佛大學的賽恩博士(Dr. Thorn)也作過類似的實驗。在受測者吃過含大量醣類(糖及澱粉等)、脂肪或蛋白質的早餐,六個小時後測定其血糖值。

 

一份高碳水化合物的早餐,包括柳橙汁、培根、吐司麵包加果醬、加糖和牛奶的麥片粥與咖啡。這種早餐會使血糖迅速上升,但是稍後會降得非常低,使人感到疲勞,無精打采。

 

營養穀片加上鮮奶油的早餐,含有高脂肪,吃過早餐後,血糖略為升高,後維持在正常水平,持續整個早上。高蛋白質的早餐包括脫脂牛奶、瘦牛絞肉及起司,可使血糖緩慢上升至最高一百二十毫克水平,持續六個小時。

 

此外還以新陳代謝實驗,測試不同的食物所產生的能量。在吃過脂肪及醣類含量高的早餐後,新陳代謝的速率會稍微增加;吃過高蛋白質的早餐後,增加的速率更快,並且在六個小時內都持續這種高水平。

 

許多大學都作過類似的實驗及研究,並且獲得相同的結論:人體是否能維持充沛的精力,依早餐飲食的蛋白質含量而定;除此之外,還需要脂肪及醣類。血糖充足,可以產生足夠的能量;脂肪及蛋白質消化緩慢,所產生的糖逐漸溶於血液之中,便可以維持數個小時的高能量。

 

醣類過多會使胰臟工作加重

 

在美式食品中,糖及澱粉的含量非常豐富,而且價格低廉;蛋白質則昂貴並且量少。所以典型的美式早餐中,包括含天然糖分的水果或果汁,麥片粥、鬆餅、咖啡、蛋糕、吐司麵包等其他的澱粉食品,經人體消化後,迅速轉變為糖;麥片粥及咖啡中經常加入精製糖,再加上果醬或果凍,大量的糖在瞬間進入血液之中,數分鐘之內,血糖濃度可以由八十毫克增加到一百五十五毫克。

 

糖的迅速增加,會刺激胰臟分泌大量的胰島素,以便將這些糖轉換為澱粉、肝醣或脂肪,儲存在肝臟與肌肉之中,以免糖分隨尿液而流失。如果大量攝取碳水化合物,使糖分不斷進入血液之中,胰臟必須分泌更多的胰島素,長此以往,將使胰臟不堪負荷。而胰島素分泌過多,體內儲存過量的糖,不但無法增加精力,反而使人更容易疲倦。

 

三餐都是高碳水化合物,會使胰臟機能亢進,短時間製造高量胰島素,使血糖過度降低,造成所謂胰島素休克的情形。美式食物中,醣類和澱粉含量甚高,因此常見自發性胰島素休克;糖尿病專家強調,沒有罹患糖尿病者也會出現這種情形。一般人在過度飢餓或是運動過量時,也會發生同樣血糖低於標準的情形。

 

細胞僅能儲存少量的肝醣,多餘的糖即轉變為脂肪。當食物消化完成,人體所儲存的肝醣,即為糖的正常來源。肝醣可以再度分解為糖,在劇烈運動時,糖很快消耗完畢,細胞即開始燃燒脂肪以供應能量,但由於缺乏糖使得脂肪無法完全燃燒,會產生有害人體的酮體及兩種酸類廢棄物,並且造成能量枯竭。

 

人類的腦及神經細胞都需要糖以維持生機;必要時,腎上腺分泌可體松,摧毀細胞後,將其中的蛋白質轉換為部分的糖。不良的飲食習慣,會使神經系統失去功能,並影響其他人體組織。如果情況不予改善,將嚴重地危害健康,並且加速老化。

 

 

 

蛋白質的適當攝取量

 

相對來說,如果早餐裡能夠含少量的糖和脂肪,加上適量的蛋白質,人體會慢慢消化,讓糖溶入血液之中,便能夠持續產生能量。胰島素分泌正常,肝醣也能正常儲存,便不致形成令人憎惡的贅肉。能量促使身體活動,產生體溫,在氣候寒冷時,能夠產生溫暖;炎熱時,也能有正常的散熱功能。

 

蛋白質的測量單位是「克」。例如,一顆蛋可以提供六克蛋白質;一公升全脂牛奶是三十二克蛋白質。在上述的研究中,一餐至少須攝取二十二克以上的蛋白質,才能產生足夠三個小時活動所需要的能量。

 

如果一餐中蛋白質的攝取量達五十五克,則六小時內都能保持充沛的精力及旺盛的新陳代謝。飲食中蛋白質的攝取量愈高,所產生的效率愈大也愈持久。午餐及晚餐也必須攝取充足的蛋白質,如果餐後還有長時間的活動,則須加上一些脂肪及醣類。根據研究顯示,氣候炎熱時,食慾減低,血糖也較低,蛋白質的攝取量減少;冬天則不然。

 

根據進一步研究顯示,維持高血糖的另一個方法,是在正餐之間吃點心。有人反對這種方式,因為許多人在吃點心時,很少吃有營養的食物,反而吃進過多的垃圾食物。點心應該包含蛋白質、脂肪及醣類。研究顯示,以一杯全脂牛奶,加上一百卡路里的新鮮水果當點心,可以達到最好的效果。

 

嚴格地說,典型的美式食物並不理想。早餐吃太多糖,刺激胰島素分泌過多,午餐多半是聊備一格;點心也都是咖啡、碳飲料或糖果;在晚餐之前,無法產生一天所需的能量。雖然在晚餐時吃豐富蛋白質的食物,但是效果不彰。一天下來可能累積過度的疲勞與倦怠,必須藉咖啡或酒精勉強打起精神。晚餐吃了太多的食物,容易昏昏欲睡,有些人坐在客廳裡就打起盹來,毫無生活情趣;參加社交活動時,也多半漫不經心,言語無味。到了就寢時間,食物多半已經消化,加上有害的酮體排除,產生能量卻只能倒頭呼呼大睡。

 

 

高蛋白質的早餐其實不是什麼新聞。在我年幼時,住在印地安那州的農場,早餐常吃熱麥片粥、牛肉、火腿或蛋、香腸或炸雞加上肉汁,桌上還有一大罐牛奶。在英國的小說中也常見自助式早餐,有魚、肉、蛋、熱麥片粥及起司等。一位最近剛從斯堪地那維亞半島回來的朋友說,一份瑞典式的早餐,包括魚類、起司和肉等約三十種菜餚。總之,早餐要重質不重量。

 

本文摘自世潮/吃的營養科學觀【修訂大字版】,內容為世潮授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載。

 

封面圖片出自:Yusuke Kawasaki/flickr

世潮 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010769169

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