40歲後肌肉量大幅減少!勤練三式鍛鍊「股四頭肌」預防骨鬆、關節老化

| 日期:2018-05-14 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 居家復健

每日健康/根來秀行(日本東京大學醫學研究所內科學博士)


肌力訓練的重點在下半身

人體的肌肉量從四十歲開始會逐年減少0.5%。特別是短時間內發揮強大力量、爆發力強的「白肌(快縮肌)」,是隨著年齡退化極快的肌肉。

其中又以大腿前側的「股四頭肌」最為明顯,四十歲過後這裡的肌肉量會銳減。

幸好肌肉跟微血管一樣,不管幾歲都可以靠鍛鍊使其增加。哈佛大學曾經徵求七十~九十歲的高齡者,施以肌力訓練,發現他們的肌肉量都增加了。

美國的巴克老年學研究所更發現,每週兩次進行一小時的重量訓練,半年之後,六十五歲以上高齡者的肌肉基因,竟然回復到跟二十~三十五歲的年輕人一樣!

換句話說,只要努力,肌肉不管幾歲都可以恢復年輕。

特別是大腿、小腿等腿部的肌肉,更要努力鍛練。這樣才能增加骨量,彌補關節的退化。此外,小腿肚號稱人體的第二個心臟,鍛鍊它的話,可以促進末梢的血液循環, 使微血管增加。

簡單深蹲

站在椅子後面,雙手抓住椅背,腳打開與肩同寬,慢慢地彎曲膝蓋到九十度,大腿 用力。蹲到最低後,慢慢將膝蓋打直,從頭再做一次。

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訓練小腿肚

站在椅子後面,雙手抓住椅背,腳打開與肩同寬,兩隻腳的腳跟往上抬,數五秒, 往下放再數五秒。上抬下放都要很慢,做的時候記得小腿要用力。 

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往後抬腳

站在椅子後面,雙手抓住椅背,身體呈四十五度前傾。 單腳往後伸直,往上抬,停留五秒;換腳,往上抬,同樣停留五秒。做的時候,屁股和大腿內側肌肉都要用力。

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原文出自:博客來

本文摘自文經社《你的微血管健康嗎?:14堂微血管回春保健課,告別高血壓、糖尿病、高血脂

以上內容為《文經社出版》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片來源:《你的微血管健康嗎?

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