走樓梯雙腳皮皮挫?日醫獨創「跪膝運動」回歸強壯腳骨免手術

| 日期:2018-11-28 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 居家復健

每日健康/久野木順一(日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人) 

 

單膝伸展運動‧提升肌肉活動性

脊骨,是靠著周圍多數的肌肉所支撐著。不僅要注意接近體表的肌肉,若能夠鍛鍊身體內部的肌肉(深層肌肉)以支撐脊骨的S形曲線,對於腰痛的改善是非常有效的。

尤其希望前彎障礙型腰痛患者鍛鍊的,是被稱為「髂腰肌」的肌肉。連結著骨盆與大腿骨的「髂肌」,與連結著腰椎與大腿骨的「腰大肌」,兩者結合起來就稱為「髂腰肌」。前者是在爬樓梯時常常會用到的肌肉,後者則是腳部往前擺動時會用到的肌肉。

這些肌肉對於維持姿勢與穩定動作等方面,扮演著很重要的角色,因此,鍛鍊它們將有助於改善腰痛。

在讓這些肌肉動起來、或進行強化肌肉的鍛鍊之前,請確實地執行伸展肌肉的步驟。這樣做可以讓肌肉更容易活動,運動效果也會更好。

●髂腰肌

腰大肌

髂肌

髂肌與腰大肌,兩者合稱為「髂腰肌」。

髂肌

連接骨盆上方內側與大腿骨根部的肌肉。

腰大肌

連結第12胸椎到第4腰椎部位,以及大腿骨根部的肌肉。

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●單膝伸展運動

左右各10

單側膝蓋立起,腰部下落。往後伸展的腳,將腳背貼地,雙腳的膝蓋都呈90度,伸展背肌。

將手放到立起的膝蓋上,保持背肌伸展的狀態,將體重往前腳挪。當感受到髂腰肌伸展時,維持不動數秒鐘。約重複進行10次。

另一側也以同樣的步驟,重複進行。

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本文摘自健康你好《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除

以上內容為《健康你好》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

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