眾多營養師激推!比喝牛奶更有效的補鈣4種吃法,照吃不可能不長高|每日健康 Health

| 日期:2017-10-20 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 養生食譜

(每天應攝取3~4份富含鈣的食物,如牛奶、優格、起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、鈣強化製品(果汁、穀類)……等)

Africa Studio / Via  shutterstock

◎優質的鈣質該怎麼補充?

骨質的強健與否,與孩子日常攝取的鈣質密切相關,除了一般所知的多喝牛奶外,究竟該如何吃,才能得到充足的鈣質,不妨照著以下高鈣飲食攝取原則做做看。

1餐食中多選擇富含鈣質的食材然而,像芥藍菜雖為高鈣蔬菜,但因為同時富含高草酸,所以容易於腸道形成草酸鈣而排出體外,降低了鈣的吸收率,不宜同時攝取。

2每天應攝取3~4份富含鈣的食物,如牛奶、優格、起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、鈣強化製品(果汁、穀類)……等。

3每天曬太陽15分鐘,紫外線可促進維生素D合成,幫助鈣質吸收。

4攝取足夠的維生素C,可增加腸道對鈣的吸收率,還可以促進骨基質的膠原蛋白合成,強化骨骼。

5攝取足夠的蛋白質但不過量,因過多蛋白質反會增加鈣質流失。

6避免濃茶、咖啡、碳酸飲料、加工製品的攝取。

7規律的運動,有助增加骨質強度及密度。

◎聰明高鈣飲食技巧大公開

1製作濃湯時,可將牛奶或奶粉加入湯品中取代奶油、增加香氣。

2喝豆漿、牛奶或沖泡飲品時,再加點黑芝麻粉

3用優格醬取代傳統沙拉醬。

4在麵食或麵包上灑點起司粉。

◎營養師超推薦的高鈣菜單

◆飯糰(加入小方豆乾1又1/4片)上灑黑芝麻4公克=480mg+44mg=524mg

◆芝麻高鈣奶(高鈣脫脂牛奶1杯+芝麻粉8公克)=436mg+88mg=524mg


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原文出自:博客來

本文摘自台灣廣廈專為青春期孩子設計的菜市場營養學:4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題!

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封面圖片來源:Africa Studio / shutterstock

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