(每天應攝取3～4份富含鈣的食物，如牛奶、優格、起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、鈣強化製品（果汁、穀類）……等)
◎優質的鈣質該怎麼補充？
骨質的強健與否，與孩子日常攝取的鈣質密切相關，除了一般所知的多喝牛奶外，究竟該如何吃，才能得到充足的鈣質，不妨照著以下高鈣飲食攝取原則做做看。
1餐食中多選擇富含鈣質的食材。然而，像芥藍菜雖為高鈣蔬菜，但因為同時富含高草酸，所以容易於腸道形成草酸鈣而排出體外，降低了鈣的吸收率，不宜同時攝取。
2每天應攝取3～4份富含鈣的食物，如牛奶、優格、起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐、鈣強化製品（果汁、穀類）……等。
3每天曬太陽15分鐘，紫外線可促進維生素D合成，幫助鈣質吸收。
4攝取足夠的維生素C，可增加腸道對鈣的吸收率，還可以促進骨基質的膠原蛋白合成，強化骨骼。
5攝取足夠的蛋白質但不過量，因過多蛋白質反會增加鈣質流失。
6避免濃茶、咖啡、碳酸飲料、加工製品的攝取。
7規律的運動，有助增加骨質強度及密度。
◎聰明高鈣飲食技巧大公開
1製作濃湯時，可將牛奶或奶粉加入湯品中取代奶油、增加香氣。
2喝豆漿、牛奶或沖泡飲品時，再加點黑芝麻粉。
3用優格醬取代傳統沙拉醬。
4在麵食或麵包上灑點起司粉。
◎營養師超推薦的高鈣菜單
◆飯糰（加入小方豆乾1又1／4片）上灑黑芝麻4公克＝480mg＋44mg＝524mg
◆芝麻高鈣奶（高鈣脫脂牛奶1杯＋芝麻粉8公克）＝436mg＋88mg＝524mg
原文出自：博客來
本文摘自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學：4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題！》
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