補鈣、存骨本要趁早!營養師解析「常見高鈣食物」鈣含量,這樣吃最好|每日健康 Health

| 日期:2017-01-24 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 養生食譜

[夯話題] 豆漿含鈣知多少?補鈣該如何吃才對!

  最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時,學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」,卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」,並認為自己說的是對的,老師和網路上的資訊是錯的一事。

  到底豆漿含鈣量有多少%?事實上,不管是市長或小學生,他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g),營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算,而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例,若100公克牛奶含100毫克鈣的話,由於100毫克=0.1公克,所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%,連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此,更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。

  所以學生所說10%~20%,或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二,一是這位博士用權威(我是在大學教營養的博士)來壓小學生,二這位博士比小學生更沒常識。不過,坦白說這類例子並不少見,因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家(聽說還有學建築的)都跳出來寫營養保健書籍,裡面也是錯誤一大堆,而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單這樣的書籍。所以相較之下,這位博士市長犯錯也就不算什麼了,不是嗎>_<。

  Anyway,既然看了電視也沒辦法補充知識,今天我們還發點時間來補充正確的常識吧^_^

 

@豆製品~豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣?

  豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿;豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花,將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐;若加壓較久逼出更多水份則是豆乾(白豆乾),將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。

  豆漿是黃豆加水做成的,基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿(240cc),每100公克黃豆含194毫克鈣,所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣,換句話說,豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%,而非20~30%,更別說90%了。

  豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法,沒錯,這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。

  傳統豆腐使用石膏(即硫酸鈣)為凝固劑,石膏含鈣,所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固,但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固,所以不適合用來加工製作盒裝豆腐,所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂(GDL)來做凝固劑。因此,儘管同樣是豆腐,但含鈣量卻差很多。嫩豆腐(盒裝豆腐)因為凝固劑不含鈣,所以鈣含量跟豆漿差不多,每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣,盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣,所以鈣含量較高,每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。

  而豆干則是豆腐脫水再製而成,一般豆腐約含80~90%的水,豆干只有60~65%的水,所以當然豆乾的鈣含量相對會較豆腐高,每100公克豆乾約含270~290毫克的鈣。當然,脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了,熱量同樣地也變高了喔。

 

@補鈣,該吃什麼比較好

  小學生之所以會到市府和博士市長談到豆漿含鈣率問題,是因為談到市府的”鮮奶政策”這個話題。鮮奶政策主要是針對鈣這個營養素,由於鈣是屬於巨量營養素,19歲以上成人每天的鈣的建議攝取量高達1000毫克(=1公克),這樣的量很難自飲食中獲得,所以在很多國家的飲食指南中都會把每天喝鮮奶列入飲食建議中。而每提到補鈣,大部分的人也會聯想到喝鮮奶,少數反對喝鮮奶、或不喝鮮奶的人則會改以喝豆漿或老一輩所說的喝大骨湯來取代。那麼,到底奶製品、豆製品、大骨湯這些傳聞中的補鈣食物鈣量到底有多少?補鈣到底要選什麼食物比較好呢?Stella特別整理了常見補鈣食物的簡易營養表,提供給大家參考。

 

  從表中我們可以看到在豆製品方面,含鈣量是豆干>傳統豆腐>嫩豆腐、豆漿。所以想要補鈣,豆干類和傳統豆腐會是較佳的選擇。不過選擇豆干類的時候要留意豆製品的過度加工或不良食品添加物(漂白劑)等問題。

  在眾多高鈣食物中奶製品的確是補鈣的好選擇,鮮奶1公克約含1毫克鈣,因此一杯(240cc)就有240毫克鈣,可滿足約每日所需的1/4鈣量。全脂或低脂鮮奶差的是乳脂肪,和鈣沒有關係;保久乳略低於鮮奶,但差異不大,故想用牛奶補鈣的話,選哪個都差不多,故可依個人喜好挑選。優酪乳或優格是牛奶加乳酸菌發酵而成,故含鈣量會略低於牛奶。

  起司(表中的乾酪)則是牛奶濃縮後的產物,所以鈣含量較鮮奶高。坊間常見的起司一片約含16~21公克,所以每片起司片約含120毫克鈣(以每片20公克估算)。另外由於乳酪的製作過程中會用到鹽,所以鈉含量較高,每片起司約含320毫克鈉,所以需要限制鈉攝取者須留意乳酪類製品的攝取。

  傳統所謂的大骨湯每公克鈣含量僅有0.5左右,換句話說即使喝一碗(240cc),也僅能喝入1.2毫克鈣,是所有”傳聞”高鈣食物中鈣含量最低的,所以下次不要再為了補鈣而努力灌大骨湯了喔。

  最後補充一下,含鈣食物不是只有表中的那些食物,我們今天僅討論"傳說中"的高鈣食物。如果你想了解日常生活中還有哪些食物富含鈣,或你不喝牛奶但又需要補充鈣的話,你可以參考另一篇臉書文章~[生活營養FAQ]不吃奶製品怎麼辦,可否用其他食物來取代(2014年11月14日)

 

營養師Stella / Via  https://www.facebook.com

Stella具營養師執照,有18年以上工作經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格。成立Facebook的目的是為了與關心營養的朋友們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的推廣。

 

(本文由營養師Stella授權刊登,非經授權,禁止轉載。)

 

封面圖片出自:dumbcat/ pixabay

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