膝蓋出問題不只運動時很困擾，整體來說生活都會處處遇到障礙。物理治療師Dan Giordano表示，要預防並舒緩膝蓋疼痛感，重要的就是要減少與膝蓋相連的肌肉與韌帶，尤其是髖關節、臀肌、股四頭肌（大腿前面的大肌肉）、腿筋等部位的緊繃感。
以下介紹七種每日膝蓋操，運動過後的收操也可以同樣做這一套。每個動作要視自身緊繃狀況維持30秒到1分鐘，再放鬆休息。
1.弓箭步髖關節伸展：如果髖關節太緊繃，你的身體就會依賴並讓股四頭肌操得很累，進而把壓力都放到膝蓋上。
- 所以，此動作要先單膝跪下。
- 把另一隻腳擺在前方地板上，小腿與大腿要呈現垂直。
- 接著，膝蓋不動，髖關節接近地板方向伸展，此時屁股肌肉要用力縮緊。
- 然後舉起與跪下膝蓋同邊的手臂。
- 換邊重複動作。
2. 4字形伸展：
- 背貼地，躺平
- 左腳跨到右股四頭肌上，再屈右膝
- 把右大腿後側慢慢拉向胸口
- 拉到舒服伸展的地步就Hold住。
- 換邊重複動作
3.站立腿後筋伸展：
- 站立姿勢，重心擺在右腳，左腳在前，腳跟貼地，腳尖往上
- 上半身向前傾，右膝彎曲，屁股稍微往後做，背部與屁股呈垂直角度
- 屈右膝的同時，左腿要完全打直
- 伸直的那條腿，股四頭肌要感受到伸展
- 換邊重複動作
4.小腿伸展：
- 面對牆壁，一條腿伸直往後延伸，另一條腿向前伸膝蓋微彎
- 雙手貼牆，向前推
- 後腿伸直，腳跟貼地
- 後小腿應該有伸展的感覺
- 換邊重複動作
5.股四頭肌伸展：
- 側躺
- 貼地那條腿伸直，另一條腿的膝蓋彎曲，腳往屁股方向貼近並用手輔助
- 股四頭肌就會有伸展的感覺
- 髖關節要Hold住，才不會一直在拉腳的同時晃動
- 換邊重複動作
6.蹲式股四頭肌伸展：
- 單膝跪下，另一隻腳在身前平放
- 後腳用雙手拉近臀部
- 換邊重複動作
7.側弓箭步：
- 做出側弓箭步動作，屈膝並打直另一條腿
- 打直的那條腿，腳要盡量貼地
- 指尖擺在前方地板維持平衡
- 這時髖關節與大腿內側應該可以感受到伸展
- 換邊重複動作
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參考資料：
首圖來源：
每日健康
