「關節炎」中年患者高達70%、女性居多!「基礎強膝三運動」輕鬆做,從此健步如飛不再痛!|每日健康 Health

| 日期:2017-02-08 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 居家復健

膝蓋是人體最大的關節,也承擔著相當大的責(體)(重)

 

在跑步跳躍時,施加在膝關節上的壓力更是成倍增長。如此日積月累,膝關節難免會有「勞損」。不少人都問過丁當,自己或者父母的膝關節痛,該怎麼辦。

 

事實上,人到中年,膝關節疼痛的確是一個常見問題,而其中,大多數人,患有的都是骨關節炎。

 

統計數據顯示:

 

60 歲以上男性,有60~70% 的人都患有骨關節炎,女性患病比例更高。

 

丁當覺得,防患於未然,總是好於亡羊補牢,想囑咐大傢伙兒一聲:這膝蓋,得省著點兒用,等年紀大了,也好少受痛苦。丁當請來了帥氣的骨科醫生許南方,和大家說說保養膝蓋的事兒。

 

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膝蓋會被磨損

 

膝關節表面有一層軟骨,它能讓膝關節更順暢地運動,對骨質是一層保護。

 

年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等,都可以導致軟骨磨損。

 

軟管磨損後,關節表面凹凸不平、摩擦增加,這會進一步加重關節損傷,引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

● ● ●

 

膝蓋的壓力不小

 

膝蓋支撐著我們的身體,每時每刻都在承受著壓力,只是不同運動狀態下的負擔不同:

 

躺下時膝蓋負重幾乎為零;站起來和走路時,負重是體重的1~2 倍;上下坡或上下樓梯時,是體重的3~4 倍;跑步時,是4 倍;而蹲和跪著時,則是體重的8 倍。

 

算一算,如果是體重80 公斤的人,每上一個階梯,膝蓋就要承受320 公斤的壓力!而蹲著時,膝蓋則要承受640 公斤的壓力!

 

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學會給膝蓋放鬆

 

掌握正確的使用方法,能減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

 

1. 維持標準體重,別太胖

越重,膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關鍵在於,少吃高熱量食物、多運動。

 

對於已經胖起來的朋友,建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式,這些運動不僅能減輕膝蓋負重,還能幫助減肥;而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

 

此外,已經感到膝蓋不適的朋友,要少背、提重物,以減輕膝蓋的負擔。

 

2. 鍛煉膝關節周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯後,能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。

 

而且適度的運動可以增加膝關節滑液,保持關節腔濕潤,減少軟骨磨損。

 

推薦鍛煉:

 

· 坐姿踢腿

 

  1. 選一個牢固且有靠背的椅子,雙手抓緊椅子邊緣;

     

  2. 兩大腿併攏向前踢伸,注意速度慢一點,到最高點時維持幾秒;

     

  3. 雙側小腿及足部回到原位,重複多次。

     

  4. 建議次數:以8~12 下為一組,一次做1~2 組,熟悉後可以增加組數。

 

· 弓箭步下蹲

 

  1. 雙腳站立與肩同寬;

     

  2. 左腳向前邁一步,雙腿屈膝,左膝不要超過膝蓋,右膝不接觸地面;

     

  3. 左腳回收,回到起始位置;

     

  4. 可左右交替進行(雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性)。

     

· 靠牆深蹲

 

身體、大腿、小腿各呈90 度,背部貼牆,堅持到沒力氣為止,重複多次練習。

 

3. 運動要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的,當在進行跑步、跳舞等運動時,需要注意:

 

 

  • 盡量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地;

     

  • 選擇有緩衝效果的運動鞋;

     

  • 盡量避免深蹲、大跳、快速平移等動作,避免損傷膝蓋。

 

Via  http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657183017&idx=2&sn=a3eaafe69d7c0c9a304e84d63f4bc8bb&chksm=490561477e72e85169598f1f390c142cea6575029e0ac3df63b80dabd408ba9c2b71d07a0c59#rd

(作者:許南方)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:pexels

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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