不到50歲就「骨質疏鬆」?比喝牛奶更有效的「健骨五式」,遠離骨鬆、骨脆只花10分鐘!

| 日期:2017-11-15 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 三高飲食

eranicle/shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-vector/bone-spongy-structure-vector-illustration-normal-447343951?src=u_fO--Keb4YS4Ex8_hGuXg-1-35

人體會隨著年紀增長,而加速骨質流失,若再加上飲食不均衡、缺乏運動,骨質老化的速度就會越來越快。更值得注意的是,因為骨質疏鬆所造成的失足致死率,也是中、高年人口最大宗的死亡原因之一,甚至曾有病例只是咳嗽或打噴嚏就導致肋骨斷裂。

 

 

根據醫療網站《Curejoy》報導指出,美國50歲以上人口中約有半數患有骨質疏鬆症或骨密度過低,特別是雌激素邁入低谷值的更年期婦女,和骨架偏小的女性更危險。要預防骨質疏鬆症,最好的方式還是從平日的生活起居開始改變。

 

 

 

1.多吃含鈣食物

多吃含鈣食物,每天飲用一杯250CC的牛奶,可獲取300毫克的鈣,約是每日所需的1/3。另外,多吃酸奶、起司類食物,都是在飲食中攝取鈣的好方法。鈣質也普遍存在於蔬菜中,例如豆瓣菜、蘆筍、花椰菜、羽衣甘藍、秋葵都是含鈣量高的蔬菜。

 

 

2.攝取維生素D

維生素D是人體用來調節鈣質吸收重要營養,而用來吸收陽光中維生素D的皮膚,會隨著年紀增加而開始衰老,因此50歲以上的女性若已有骨質疏鬆問題,更特別要注意攝取足夠的陽光,並且適量補充海鮮(鮭魚,牡蠣),蛋黃、菇類等含維生素的食物。

 

 

3.攝取海澡和豆類

除了鈣和維生素D之外,鎂、維生素K、鉀都是調節骨質的重要營養素,建議有骨鬆問題的民眾,應該適量攝取含有蛋白質的豆類,例如鷹嘴豆、芸豆(菜豆)、以及可幫助調節體內維生素的海藻類食物。

 

 

4.補充大豆異黃酮

大豆中的異黃酮在研究中已被證明,可以減少更年期婦女骨質疏鬆症的風險,以及減緩骨質流失、預防脊椎骨骨折。另一方面,豆製品也可替代奶製品成為鈣質來源,每天可吃2-4盎司的大豆製品。

 

 

 

5.正確運動

現代人常常落入「完全不運動」與「過度運動」的兩極化生活,其實最好的鍛練身體、防止骨鬆的運動,必須能夠達到負重和運動肌肉,因此跳舞、快跑、爬樓梯雖然可以幫助骨骼強化,反而也可能造成骨折風險。骨質比較脆弱的民眾,可從利用阻力帶的運動開始,例如皮拉提斯、跑步機行走等方式。

 

 

除了以上這些方法之外,每天練習12分鐘的瑜伽,也能幫助加強骨骼並提升骨密度。少吃鹽、戒掉含有磷酸的碳酸飲料,減少咖啡因攝取,都是幫助減緩骨質流失的生活方式。但若長期有服用類固醇激素,或甲狀腺藥物、含鋁制酸劑(胃藥)的民眾,最好先諮詢自己的主治醫師,再來安排如何改變飲食和生活習慣,避免骨質疏鬆症提早上門喔。

 

 

 

參考資料:《Curejoy

 

 

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