30歲後小心「骨質疏鬆」!只要做對這「三」件事,補骨抗老水噹噹!

| 日期:2016-10-05 | 責任編輯: 連阡淇 | 分類: 癌症疾病

人類的骨質在2030歲間達到高峰,之後骨質便開始減少,骨質產生孔隙,變得脆弱易斷。而女性在停經後,骨質流失的速度更是大幅增加,因此必須特別留心。

 

先來檢測自己是否為骨質疏鬆的高危險群

答「是」越多,就越有骨質疏鬆的危險

女性已停經
家族中有人罹患骨質疏鬆症
不愛運動
嗜喝咖啡
吸菸
飲酒過量
疏於攝取鈣質與維生素D

 

 女性更年期後是骨質疏鬆的高危險群,應及早預防

Osteodigest / Via  http://www.osteodigest.com/

預防骨質疏鬆,養成健康的生活與飲食習慣是關鍵    

  1. 定時運動
    應避免久坐,每週至少要做滿150分鐘強度中等的運動(如快走、在平地或緩坡上騎自行車),每次不少於10分鐘。除了有氧運動外,還有能提升雙腳骨骼與肌肉強度的重量訓練,例如:跑步、跳繩、跳舞、有氧舞蹈。亦可試個人情況加入肌力訓練,強化身體其他部位的骨骼與肌肉,例如:啞鈴、伏地挺身。

  2. 飲食均衡,加強鈣和維生素D的攝取
    鈣是骨質的主要組成,而維生素D則可幫助鈣質吸收,因此,要防治骨質疏鬆,必須兩者兼顧。此外,鉀、鎂也是維持骨質健康不可或缺的要素。
    優質鈣質攝取來源:牛奶、白菜、無花果、杏仁
    優質維生素D攝取來源:鮭魚、蛋黃、強化穀片、深海魚油。到戶外運動,曬曬太陽也有利身體自行合成維他命D

  3. 少量飲酒,不吸菸
    吸菸與飲酒皆會導致骨質疏鬆。建議一周不要飲用超過14單位的酒精,1單位為8公克。試著將酒精的攝取分散至數天,避免一次大量及長期飲酒。

原文出自:Endocrine Web, Health, NHS.UK, WebMD

封面圖片出自:Osteodigest, WebMD

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