每日健康／蔡正亮（國家專技高考營養師，臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士）
只要多補充鈣質，就能預防、改善骨質疏鬆症了嗎？
大家都說：「要預防骨質疏鬆，只要『補鈣』就好。」因此每天規定自己至少喝兩杯牛奶、吃麵包時順便夾一片起司片，也有人選擇吃鈣片，或吞食、沖泡「鈣補充包」。然而，更多人認為年輕就是本錢，正值30到35歲的壯年時期剛好是骨質密度的最高峰，因此用不著特別補鈣。直到做過「骨密度」的測量後才赫然發現，原來自己的骨質密度低於標準範圍，渾然不知自己已是骨質疏鬆症的高危險群，再不好好注意，「骨質疏鬆症」將提早到來。於是許多人在一知半解的情況下，盲目花了大把銀子買下不少鈣片補充劑，總以為多補鈣，就可以遠離「骨質疏鬆症」。
事實的真相是
「骨質疏鬆症」一直以來是公共健康存在的營養問題，特別是接近更年期或更年期後的女性，隨著女性荷爾蒙改變（如雌激素降低），對骨骼形成與正常代謝也失去了保護作用。骨質分解的速度大於骨質的合成作用，因此，年過50歲的女性朋友，骨質疏鬆症的比例明顯高於男性。
骨質疏鬆症的兩個特徵是「全身系統的骨骼結構改變」及「骨質密度降低」。因骨質失去了成長平衡，骨骼存在的「破骨細胞」（Osteoclasts）的溶解速度（又稱為再吸收）大於「成骨細胞」（Osteoblast）的骨質更新速度。
簡單來說就是，「骨骼溶解大於合成」。最後造成骨質流失、使骨密度降低，嚴重的骨密度降低就會使骨頭變薄脆，易發生骨折的風險。
其實，「骨質疏鬆症」對健康最大的威脅莫過「骨密度降低而使骨骼組織產生空洞」，這時骨頭就會變得較薄、易脆，只要稍微受到外界物理性的撞擊，就容易發生骨折。而後續耗費在骨折治療的金錢及精力，是非常可觀的。
其次，骨質密度降低會使骨骼結構改變，最常見的就是「脊椎骨」的彎曲與變形，導致身形變小，身高縮水，背部難以挺直，並有嚴重的「駝背」現象。在臺灣農村或日本鄉村地區，可以看到不少嚴重駝背、背部無法挺直的高齡婦女，這就是嚴重的「骨質疏鬆症」。
35歲後每10年增加10%骨質流失率
在整個生命期的骨骼代謝中，雖然我們無法避免「老化」造成的骨質流失（大約30~35歲以後，其速度是每10年增加10%的骨質流失率，同時，骨骼的更新也會產生停滯）。但是我們可以透過飲食調整及營養補充，來延緩或降低「骨質疏鬆症」發生的風險。
要預防骨質疏鬆，首要條件就是維持良好的骨質密度。光「補鈣」只對了一半。骨骼保健飲食的首要目標是確保每日攝取足夠的「鈣質」與「維他命D」。一般成人每日鈣質需1000毫克，維他命D需5微克。但是50歲以上中、老年人，因老化因素，可能降低體內維他命D的製造，因此每日的「維他命D」的攝取反而要提高到至10微克。
一般來說，我們可以透過飲食及多曬太陽，讓皮膚上的膽固醇受到光線刺激後，透過一連串的生化步驟，經由肝臟、腎臟的代謝來自行製造維他命D。所以，維他命D又有「陽光維他命」的稱號。
但有研究指出，老化因素可能讓體內自行製造「維他命D」的效率降低，大約是年輕人的一半而已（註2）。因此，國際上多數營養專家都積極建議，「50歲以上中老年人，維他命D的攝取必須再提高，每日應攝取10微克（約400 IU國際單位）」。
以營養生化觀點來說，維他命D是人體利用鈣質的好幫手。維他命D可以增加腸道對鈣質的吸收率、減少腎臟排泄鈣質等，幫助身體保存更多的鈣質。挪威科學家Graff等人在2010年發表的研究中，以「隨機對照試驗」模式的研究（Randomized Controlled Trials, RCTs），針對122位更年期婦女，補充為期12週，每天20微克的維他命D（約800 IU國際單位），實驗結果顯示，額外的維他命D補充可以明顯增加骨質密度。
實驗結束後，並進行長達一年的追蹤，結果發現，維他命D與鈣質的補充對骨骼代謝產生了影響，包括：在第一年觀察到「腰椎骨」及「股骨」的骨骼分解速率（bone turn over ）顯著降低0.3~0.9%，顯示同時補充維他命D與鈣質可以改善骨質的代謝平衡，減緩骨質流失。而進行一年追蹤後，也發現「腰椎骨」及「股骨」的骨密度都顯著地增加。
骨質疏鬆症飲食預防方針
除了「維他命D」跟「鈣」之外，事實上，其他營養素對骨骼保健也同樣重要。「國際骨質疏鬆症學會」（the International Osteoporosis Foundation, IOF）在2017年的「骨質疏鬆症飲食預防方針」提到一個重要觀念，「透過全方位的飲食管理，是維持骨骼健康的關鍵」。
1.避免過多的鈉（或鹽分）攝取
當飲食中的鈉攝取過多時，可能加速人體流失鈣質；鈉攝取增加，被認為會使腎臟對鈣質再吸收的能力降低，導致鈣質隨同尿液排泄而流失。1995年澳洲科學家Devine針對124位停經後婦女，進行長達2年的追蹤調查發現，當尿液中的鈉量增加時（飲食中的鈉攝取超出人體需求時，多餘的鈉不會被腎臟再吸收到身體裡，這些鈉就會隨著尿液而排泄），會影響婦女的髖骨與腳踝的骨質密度，也連帶提高尿鈣量，可能不利於骨質密度的維持。
每日鈉（或鹽分）的攝取要避免超過多少，才是合理的呢？依據美國心臟病協會（AHA）建議，成人每天鈉的攝取量以不超過2400毫克為宜，相當於6公克的食鹽（約1茶匙）。
2.適當攝取蛋白質，過多蛋白質不利鈣質保存
足夠的蛋白質攝取對骨骼健康是有幫助的，骨骼進行骨質新生時，也就是進行「礦化作用」（Bone Mineralization）會需要蛋白質的參與。以健康成人來說，蛋白質的需要量是「每公斤理想體重的0.8~1.0公克」，相當於每日約50~60公克的蛋白質。但一般認為，過多的蛋白質攝取如同前面提到的鈉（鹽分）一樣，會增加尿液中鈣質的排泄，減少身體保存鈣質。
3.避免攝取過量的維他命A
以科學證據來說，維他命A與「骨質疏鬆症」的關係其實還是有爭議性的。主要是有些研究發現，一天攝取的維他命A如果超出每日建議攝取量時（每日建議量為：男性成人600微克；女性成人500微克），可能不利於骨質密度，並增加骨折的風險。但是不同的流行病學調查都顯示不一致的結果。
維他命A是脂溶性維他命，因此容易蓄積在身體，不容易排除，通常維他命A高於建議量的2~3倍時，就易有中毒風險，包括：對肝臟產生毒性、產生噁心、身體不適症狀。因此，若沒有必要，不要貿然攝取維他命A的單一補充劑，並注意補充「綜合維他命」或其他保健食品時，可能也存在「維他命A」，食用前不妨可以簡單計算總量，依照每日男性成人建議量為600微克，女性為500微克來衡量。另外，避免食用過多的動物肝臟，如此一來，就可避免過量維他命A的攝取。
4.攝取足夠的維他命C
「維他命C」對骨骼蛋白質的合成非常重要。維他命C是身體製造膠原蛋白時所需要的營養素，前面提到，健康骨骼的組成主要是鈣、磷、鎂、鉀等無機礦物質與碳酸鹽類，再來就是一些蛋白質，其中膠原蛋白就占了80~90%的比例。
美國科學家Sahni等人在2009年發表的研究中，以大型流行病學調查的方式，針對958位平均75歲老年人，分析飲食中維他命C的攝取狀況（包含一般食物及營養補充劑）與骨折發生率之間的關係，結果顯示，「維他命C攝取較高的老年人，在非脊椎性的骨折與髖部骨折部分，其發生率都呈現比較低的情況」。因此，這篇研究顯示攝取充足的維他命C對於骨骼健康是有保護作用的。我們對成人維他命C的每日建議攝取量，不論男、女性都是100毫克。
本文摘自遠流出版／營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思，內容為遠流授權每日健康刊登，非經許可禁止轉載。
