每日健康／外電編譯 林宏軒
有些食物可以比其他食物更長時間保持飽足感。這些食物通常具有抵消飢餓的某些特徵。有的含含有大量蛋白質，如雞蛋，瘦肉或魚，堅果和低脂乳製品。
人們有時將飽足感。 1995年，雪梨大學（University of Sydney）的研究人員制定了一個飽足感指數來衡量各種食物如何有效地達到飽足感。在他們的實驗中，參與者吃了不同的食物並評估了他們在2小時後的飽足感。
吃這類食物可以幫助控制卡路里消耗。例如，吃含有填充食物的膳食可能會減少份量和兩餐之間的零食。這可以通過減少一個人一天消耗的總卡路里來幫助控制體重。
許多不健康的食物並不令人滿意。高度加工的食物或高糖的食物通常具有較低的飽足感評分。避免這些食物有利於那些飽足感高分的人將有健康益處並更好地抵消飢餓。
權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，了七種具有高飽足感分數的食物，這些食物可能有助於讓人們比其他人更長時間。在飲食中加入這些食物可以成為控制卡路里攝入量和改善整體健康狀況的有效方法：
煮或烤馬鈴薯
在最初的飽足指數研究中，煮或烤馬鈴薯的得分最高為323.炸土豆的得分相對較低，為116。馬鈴薯是高密度食物，富含澱粉，維生素C和其他一些健康營養素。
2013年發表在《營養與代謝年鑑》上的一項研究為參與者提供了四種不同的配菜，以白麵包作為參考食品。
他們發現相對於其他配菜而言，以馬鈴薯為基礎的膳食可有效降低食慾。
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高纖維食物
纖維是必不可少的飲食成分。它有許多功能，例如幫助控制血糖水平和膽固醇。
纖維也有助於飽足感。根據2014年的一項研究，纖維可能不是減肥最有效的成分，儘管在這一營養領域需要進行更多的臨床研究。
高纖維食物包括：大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆、蔬菜，如胡蘿蔔或甜菜根
香蕉和橘子等水果。
低脂乳製品
增加低脂肪乳製品的飲用量可以在短期內促進飽腹感和減少食物攝入量。
例如，Appetite期刊中的一項研究發現，高蛋白優酪奶可有效抵消飢餓，增加飽腹感，並減少進一步消費。
蛋
雞蛋是蛋白質，維生素和礦物質的極好來源。它們還有助於減少飢餓和延長飽腹感。
2011年國際食品科學與營養雜誌的一項研究為與會者提供了煎蛋捲，夾剋土豆或雞肉三明治的午餐。食用煎蛋捲的人比4小時後吃碳水化合物餐的人有更大的飽腹感，從而得出結論：午餐時的煎蛋捲餐可減少兩餐之間的卡路里消耗。
堅果
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪，是健康的脂肪。這些不飽和脂肪具有一系列益處，與許多不健康食品中的飽和脂肪不同。堅果可能是一種高熱量的食物，但它們營養豐富，有效增加飽足感。
《美國臨床營養學期刊》2013年系統評價發現，食用堅果在飲食中不會增加體重或脂肪。吃堅果作為零食可能有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。
瘦肉和魚
肉和魚的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。 含有高水平蛋白質的飲食可以有效控制食慾，促進體重減輕。 根據《美國臨床營養學期刊》的另一項研究，這包括素食蛋白，例如大豆。
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參考資料： medicalnewstoday
