ICDPPD ――心血管健康的真正基石
ICDPPD 不是一個菜單，精確地告訴你每餐吃什麼，或限制一定量的食物。相對的，它提供的是一群建議，建議數種食品組成以及份量，而且可以隨你喜歡，自由混搭組合。
這些食物和份量，建議如下：
▎ 蔬菜 6 份
• 份量：1 杯生的（切碎），1/2 杯熟的，180CC 蔬菜汁
• 建議：吃的蔬菜要五顏六色（深綠色、紅色、紫色、橙色和橙黃色等），因為這樣往往包含最多營養素。最好生食，或不加油鹽略為烹調也行。可以每天喝蔬菜汁代替，但要確保蔬菜汁不含鈉。
▎ 水果 4 份
• 份量：1個中份，1杯生的（切碎），1/2 杯罐裝（不加糖）， 180CC 果汁
• 建議：要特別著重從古代就開始吃的種類，混合漿果最好：藍莓、黑莓、草莓和覆盆子。只要有可能，多吃新鮮的。可用果汁取代新鮮水果，但每天不可超過一份。
▎ 蛋白質 2~4 份
• 份量：180~240 克（煮熟）
• 建議：吃冷水、野外捕獲的魚類，如鮭魚、鱈魚、鯖魚， 或是鮪魚（養殖魚Omega‑3 脂肪酸含量低），以及野生肉類、野生禽鳥、放養牛肉、雞肉，或火雞。去掉脂肪，只吃瘦肉，烹調前去皮。並且採用烘烤，不要用炸的。
▎ 穀物 1 份
• 份量：1 杯乾的，或1/2 杯煮熟的雜糧，1 片麵包，1 杯煮熟的糙米，1 杯煮熟的麵食；只吃全穀類
• 建議：多吃全麥穀物，不加糖和鈉的麵包、米飯、麵類。
▎ 脂肪 2~3 份
• 份量：1 湯匙油，2 湯匙清淡的沙拉醬
• 建議：油品主要選用單元不飽和脂肪酸（橄欖油或菜籽油）。避免飽和脂肪、反式脂肪，和氫化脂肪。
▎ 奶製品 2 份
• 份量：1 杯全脂牛奶，牛奶或全脂優格；45 克低脂，低鈉的起司
• 建議：最好選擇全脂牛奶、起司和優格，因為它們包含共軛亞麻油酸（CLA）。CLA賦予健康許多益處，包括降低心臟疾病和癌症的風險。雖然奶製品是鈣的良好來源，它們還是含有鈉鹽，所以應該限量食用。
▎ 乾豆類，堅果和種子 1~2 份
• 份量：1/2 杯煮熟的豆子，2 湯匙堅果，1/3 杯堅果，90 克豆腐（大豆產品）
• 建議：避免罐頭豆類（如烤豆），因為含高鈉高糖。選擇無鹽，混合堅果或種子食用。
▎ 甜點一週 1 份
• 份量：1 小塊蛋糕，餅乾 2 塊，1 勺冰淇淋
• 建議：還是要盡量完全避免甜食，離甜食越遠，越不會渴望它們！
◆ 要避免或嚴格限制的食物
雖然在ICDPPD，有很多種類的食物可以吃（而且應該吃）， 還是要嚴格避開以下幾種：
▎ 人造甜味劑（Artificial Sweeteners）──
避免蔗糖素、阿斯巴甜和糖精。可以用少量生蜂蜜或甜葉菊代替。
▎ 精製碳水化合物（Refined Carbohydrates）──
每日不超過 1 份，或更低
• 份量：1 片麵包，1 杯煮熟的麵食（包括麵包、麵條、白馬鈴薯、白米飯、甜食，和類似的食品），依循這個簡單的規則：如果是白色的，就不要吃它。
▎ 鹽巴（Salt）──
只吃食物中天然的鹽份，或使用鉀鹽取代。
封面圖片：freedieting
本文摘自博思智庫《關於心臟病，醫生可能不會說的事：揭露冠心病真相，教你面對心臟代謝的革命性飲食計畫》，
以上內容獲《博思智庫》粉絲團授權刊登
