【本文作者：柏原幸代，管理營養師】
選米飯比選麵包，更能從肚子開始漸漸變瘦
根據世界衛生組織的調查，從1980年以來，世界的肥胖人口增長了將近一倍。全球成人中10％以上都是肥胖人口。在台灣，成人過重及肥胖率已超過38％，其中男性人口約上升到45％，女性人口則約33％。若將台灣成人的過重及肥胖比率與世界肥胖聯盟(WorldObesity Federation) 資料相較(2013年)，成年男性的肥胖比率已居亞洲之冠。
熱量減少了但肥胖的人反而增多
然而，觀察現代人的飲食現像卻發現，沒有好好吃三餐的人愈來愈多，有些則以低卡為取向，僅管一整天的熱量攝取量減少了，但變胖的人卻不減反增。
我遇過那些有啤酒肚體型的人，其實大多也都沒有過度攝取熱量，有些人甚至還進行了熱量管控。但肥胖的人口卻年年增加，愈來愈多人小腹凸出，這到底又是為什麼呢？
其實，多數的醫療或營養專家都認為，與其用多數想減肥的人所實踐的「控制熱量」的方法，不如藉由「充分攝取能消耗且燃燒熱量的營養」，更能讓體型和美感產生。例如把相同熱量的米飯和麵包相比，米飯比起麵包是更容易消耗熱量的營養均衡的食材。
吃下能幫助燃燒熱量的飯，代謝提高自然瘦
如果告訴大家「好好地吃米飯，就能變瘦」，或許所有人都會認為「怎麼可能？」因為一直以來我們都被教導「吃米飯會變胖，要節制才好」或是「為了攝取營養，就算米飯沒吃完，也要好好把配菜吃光」等觀念。
但其實只需要靠一天三餐吃「飯」，就能抑制攝取脂質的比例，提高代謝力，養成不易胖的體質。
這是為什麼呢？
舉例來說，土司的熱量之中，脂質所占的比例約15％，如果抹上奶油等抹醬，比例更會大為提高。此外，可頌麵包雖然非常好吃，但你知道嗎？好吃口感的背後，其實隱藏將近一半都是脂質；相對地，米飯的脂質，卻只有2％左右而已。
因為熱量具有脂質的比例過高就不易燃燒的特性，所以在攝取相同熱量的情況下，比起麵包，米飯絕對更容易燃燒。
所以，趕快改正之前錯誤的觀念，不要再以「熱量的多寡」來判斷，而是要以「是否容易消耗熱量的平衡性」來判斷。熱量計算本來就是很麻煩的事，一旦形成壓力，天然的營養補充品︱消化液的分泌就會有變差的傾向，所以就不要再大費周章計算了。只要記得，好好地補充會燃燒熱量的營養，代謝就會提高，自然就會漸漸瘦下去，當然，復胖機率也會變得微乎其微。
一般人可能不太清楚，飲食的營養比例與減重瘦身有密切的關係。「碳水化合物60％以上、蛋白質15％、脂質20～25％」這是能將飲食所攝取到的熱量有效率燃燒的營養平衡。
配菜吃過多是發胖的罪魁禍首
因為要記住詳細的數字很麻煩，各位只要大略的以便當盒來想像一下即可，記得米飯大約裝6成，剩下的4成裝配菜，這樣就可以了。由於米飯的脂質比例非常低，大約2％左右，因此不管和什麼樣的配菜做組合，都是「會瘦方程式」最適當的食材。
隨著生活日漸富裕，餐桌變得豐盛，菜餚的數量增多，導致米飯的消耗量大為減少。此外，我們透過飲食攝取到的脂質比例逐漸增加，因此肥胖人口也跟著愈來愈多。這是因為脂質多的飲食法，會讓人飽食中樞變遲鈍，變得不容易抑制食欲，所以大吃大喝的情況加劇。
我們一直以來被教導的「要好好吃菜」的觀點，現在看來，卻變成缺乏常識的健康法。例如，日本的厚生勞働省曾經發表「一天請吃30道菜」的建議，後來卻也以「一天吃30道配菜，就會變胖」為理由，而撤回此提案。
像是宴席料理或豪華鐵路便當這種菜色豐盛的美味大餐，脂質含量就容易過多，因此建議把它們當成是特殊節慶的料理來享用，平常吃菜色節制的簡單餐點就好。
只是把米飯的比例換成6成，我們的身體就會變成容易燃燒脂肪的體質，是不是很不可思議？ 那麼，促使身體從肚子開始變瘦的必要營養素又是什麼呢？
維持營養素平衡就能培養易瘦的體質
首先，請將碳水化合物、蛋白質、脂質等形成熱量的營養，想像成生火的燃料，也就是木材架的底層。只要將基礎的平衡打好，熱量自然就容易燃燒。至於維生素、礦物質、膳食纖維等，則像是埋在木材縫隙間的助燃物。
只要充分攝取以上這些營養，身體就能得到滿足。換句話說，當食欲無法滿足時，就是「有什麼不足的徵兆」。例如，光是吃速食、加工品、點心這類「雖然有熱量，但營養空空」的食品，就會形成食欲無止盡的身體。
如果一直放任這個食欲的空洞存在，而不想辦法填滿它，就會漸漸變成不易燃燒且代謝不良的體質。
仔細想想你的飲食習慣，是否有偏食情況？例如只吃丹麥麵包或泡麵等這類對基礎營養平衡有不良影響的食品呢？但是一想到每天都要特地去找能攝取到均衡營養的餐點，反而會感到很辛苦。所以，如果只需要記住某一種食材就能滿足營養所需，是不是覺得方便多了？
在這邊要跟大家特別推薦的食材就是營養的「質」很高、能幫助人體從肚子開始瘦的超級食材─「米飯」。
雖然認為「吃米飯容易變胖」的人還是很多，「因為會變胖所以不吃飯！」這樣的觀念從現在來看是一種缺乏根據的瘦身法。但其實米飯是非常有魅力的減重食品，現在就要為各位逐一說明吃飯的好處。
能夠活化全身代謝的終極聖品
許多醫師或營養專家都認為米飯是「最棒的減重食品」，但關於這點一般人還是不太清楚。我們人體需要的必須營養素，米飯本身幾乎都已包含在內，像是讓身體活動的燃料「碳水化合物」、組成細胞的材料「蛋白質」、幫助燃料燃燒的「維生素與礦物質」、提高排出力的「膳食纖維」等營養樣樣齊全。在現代飲食中容易攝取過量的「脂質」，在米飯中的含量卻非常少也是優點之一。
這樣的營養平衡將有助於全身的代謝活性化，而且這些豐富的營養素，對於美容肌膚、消解便秘、防止老化等也都很有效果。
再也沒有其他食材能夠像米飯這樣聚集了瘦下來、變美麗的均衡營養元素。所以，米飯可說是「最有效的減重食品」、「美容精華液」，也是「終極的營養品」。
請先試著連續三天、三餐都吃米飯吧！到第三天時，你就會感覺到「咦？最近排便很順暢」、「哇！皮膚變得不容易乾燥了！」等令人驚訝的改變。
一天三餐吃米飯，腰瘦腸通美麗再現
在豐富的膳食纖維和優質礦物質的作用下，米飯能清除掉腸道裡的垃圾，所以排便會變順暢，皮膚的狀態也會隨之轉好。連續吃10天之後，大部分的人都會發現「就算沒有運動，但肚子卻變平坦了」，這都是因為吃米飯特別容易消除肚子的內臟脂肪。
還有一項讓人備感意外的效果，那就是精神會變得安定又穩重，這是由於名為「血清素」的腦內荷爾蒙分泌的作用。愈來愈多現代人罹患憂鬱症，血清素不足就被認為是原因之一，為了讓血清素發揮作用，碳水化合物或胺基酸（蛋白質）、維生素Ｂ群、鎂等營養都是必要的。米飯中就同時含有這些成分，所以只要確實吃飯，就能幫助穩定精神。此外，因為血清素是調整自律神經平衡的荷爾蒙，所以有些人早上起床，甚至會感到變得更有精神。
只要持續吃飯一個月後就能發現更多意想不到的好處，像是新陳代謝活性化、肌膚質地逐漸產生變化、不易感到疲勞、變得更有活力等等。
如果你也想從肚子開始漂亮地變瘦，首先就從吃米飯開始吧！肌膚變美、腸胃順暢、精神安定等附加價值也將會隨之而來！
本文摘自台灣廣廈出版社《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦！米飯瘦腹力：從肚子開始瘦的柏原式飲食法大公開》
【資料來源：台灣廣廈出版社；未經授權，請勿轉載！】
