本文作者：朱曉倩，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
對於大部分中國人來說，無論酒菜多麼豐盛，米飯永遠是餐桌上不可或缺的。幾口米飯下肚，發現自己又吃多了……
越來越多的人也會在做飯的時候，考慮健康問題——一碗噴香好味又營養健康的米飯，才算得上「完美」。
給米飯加點「料」，不僅味道超讚，還能控「三高」、促進順暢排便，讓營養加倍。
精米中加點料，對身體好
我們每天吃的白米，大部分都是精製白米。它升血糖速度快，吃過後還很容易餓。
剛吃飽的肚子……說餓就餓了……
不妨試試在白米飯中加入這些東西。
1. 加點糙米、有色米
糙米是一種沒有經過精磨加工，保留了稻穀的種皮、糊粉層等部分的米，它含有更加豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。
在精白米中加上一點糙米，不僅能促進腸道蠕動、補充維生素，飽腹感還強，吃起來口感也不錯。
還有一些有色的米，比如紫米、黑米，五彩斑斕的米，一看就有食慾。
2. 加點粗糧和雜豆
各種粗糧，比如高粱米、燕麥米、蕎麥米等，也可以加進米飯。紅豆、綠豆、芸豆也可以和米飯一起煮熟。
加入粗糧雜豆的米飯，更有嚼勁，且能有效緩解餐後的血糖反應，更容易吃飽，能幫助控制血糖和血脂水平。
3. 加點薯類
紅薯、土豆、山藥、南瓜等富含澱粉的食材，也是可以和米飯一起煮的。這些食材的膳食纖維通常都不低，排便不暢的朋友不妨試試。
和米飯一起吃，一方面能讓餐後血糖升高慢一點，另一方面，也能更頂飽，從而起到控制體重的作用。
吃不胖的米飯，不心動嗎？選對大米好吃又營養
各種各樣的大米讓人眼花繚亂。但總的來說，根據水稻的品種，可以分為這三類。
1. 粳（jīng）米
顆粒短圓，粘性適中，所以也叫「短粒米」。
適合用來煮飯或煮粥，常提到的東北大米，就是粳米。
2. 秈（xiān）米
秈米也稱為「長粒米」，它看上去比粳米的更加修長，粘性較差。
我國南方部分地區、台灣、印度等地所產的米大多是秈米，泰國香米也屬這一類。
3. 糯米
糯米最主要的特點就是粘性大，通常用來製作粽子、米糕、湯圓等。
粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯，具體選哪種，主要看你自己的口味。
喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米。如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯，秈米也許是更好的選擇。
在米飯裡加點糯米，飯通常會更香更甜。但要注意一點：糯米的消化速度快，餐後血糖反應很高，不利於糖尿病人的血糖控制。
學會烹飪方法，飲食更健康
煮米飯，是最平常不過的事情，可這件小事，也有講究。
1. 淘米
大米中的維生素主要在外層，並且溶於水，淘洗太多遍，容易造成營養的損失。
超市中的大米輕柔淘洗一兩次就好，不要用熱水淘洗，也不要一直洗刷刷。
2. 浸泡
泡一會兒米，蒸煮時米飯的澱粉糊化更加均勻，口感也更好。
在一般室溫（25 ℃）下，浸泡30 分鐘就好；天冷時如果水溫較低，可以適當延長浸泡時間至50 分鐘；但超過70 分鐘時反而會影響米飯的口感。
如果想在米飯中加入不同的食材，也建議提前浸泡。
一個簡單的建議：浸泡一晚上，白天煮飯；或者早晨上班出門前泡上，晚上煮飯。
3. 煮飯
喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。
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粳米和水的比例為1:1.2～1.4
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秈米和水的比例為1:1.5～1.7
按照這個比例煮出來的米飯，硬度和粘性適當，口感比較好。如果在白米中加了粗糧，因為粗糧更吸水，所以需要比純米飯多加入一些水。
還有幾個小技巧
1. 添油加醋
淘米後加入一點醋，可以讓米飯更鬆軟清香。
在煮飯時加入少許油，可以讓米飯口感更韌，米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯，可以加小半勺油。
2. 多燜一會兒
煮好飯之後，燜上15 分鐘左右，可以讓米飯更好吃。
3. 不要太爛
需要提醒血糖高的朋友，糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升，但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛，那麼其升高血糖的作用甚至比白米飯更快。
因此建議糖尿病的朋友，盡量選擇米飯而不是稀粥。
（作者：朱曉倩）
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