白米都被你亂煮糟蹋!名醫分享煮飯6招,通便、控三高、營養價值破表|每日健康 Health

| 日期:2018-01-02 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 養生食譜

本文作者:朱曉倩,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

對於大部分中國人來說,無論酒菜多麼豐盛,米飯永遠是餐桌上不可或缺的。幾口米飯下肚,發現自己又吃多了……

 

越來越多的人也會在做飯的時候,考慮健康問題——一碗噴香好味又營養健康的米飯,才算得上「完美」。

 

給米飯加點「料」,不僅味道超讚,還能控「三高」、促進順暢排便,讓營養加倍。

 

精米中加點料,對身體好

 

我們每天吃的白米,大部分都是精製白米。它升血糖速度快,吃過後還很容易餓。

 

剛吃飽的肚子……說餓就餓了……

 

不妨試試在白米飯中加入這些東西。

 

1. 加點糙米、有色米

 

糙米是一種沒有經過精磨加工,保留了稻穀的種皮、糊粉層等部分的米,它含有更加豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

 

在精白米中加上一點糙米,不僅能促進腸道蠕動、補充維生素,飽腹感還強,吃起來口感也不錯。

 

還有一些有色的米,比如紫米、黑米,五彩斑斕的米,一看就有食慾。

 

2. 加點粗糧和雜豆

 

各種粗糧,比如高粱米、燕麥米、蕎麥米等,也可以加進米飯。紅豆、綠豆、芸豆也可以和米飯一起煮熟。

 

加入粗糧雜豆的米飯,更有嚼勁,且能有效緩解餐後的血糖反應,更容易吃飽,能幫助控制血糖和血脂水平。

 

3. 加點薯類

 

紅薯、土豆、山藥、南瓜等富含澱粉的食材,也是可以和米飯一起煮的。這些食材的膳食纖維通常都不低,排便不暢的朋友不妨試試。

 

和米飯一起吃,一方面能讓餐後血糖升高慢一點,另一方面,也能更頂飽,從而起到控制體重的作用。

 

吃不胖的米飯,不心動嗎?選對大米好吃又營養

 

各種各樣的大米讓人眼花繚亂。但總的來說,根據水稻的品種,可以分為這三類。

 

1. 粳(jīng)米

 

顆粒短圓,粘性適中,所以也叫「短粒米」。

 

適合用來煮飯或煮粥,常提到的東北大米,就是粳米。

 

2. 秈(xiān)米

 

秈米也稱為「長粒米」,它看上去比粳米的更加修長,粘性較差。

 

我國南方部分地區、台灣、印度等地所產的米大多是秈米,泰國香米也屬這一類。

 

3. 糯米

 

糯米最主要的特點就是粘性大,通常用來製作粽子、米糕、湯圓等。

 

粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯,具體選哪種,主要看你自己的口味。

 

喜歡軟一些、粘性大一些的米飯,或者喜歡喝粥,不妨多嘗試一下粳米。如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯,秈米也許是更好的選擇。

 

在米飯裡加點糯米,飯通常會更香更甜。但要注意一點:糯米的消化速度快,餐後血糖反應很高,不利於糖尿病人的血糖控制。

 

學會烹飪方法,飲食更健康

 

煮米飯,是最平常不過的事情,可這件小事,也有講究。

 

1. 淘米

 

大米中的維生素主要在外層,並且溶於水,淘洗太多遍,容易造成營養的損失。

 

超市中的大米輕柔淘洗一兩次就好,不要用熱水淘洗,也不要一直洗刷刷。

 

2. 浸泡

 

泡一會兒米,蒸煮時米飯的澱粉糊化更加均勻,口感也更好。

 

在一般室溫(25 ℃)下,浸泡30 分鐘就好;天冷時如果水溫較低,可以適當延長浸泡時間至50 分鐘;但超過70 分鐘時反而會影響米飯的口感。

 

如果想在米飯中加入不同的食材,也建議提前浸泡。

 

一個簡單的建議:浸泡一晚上,白天煮飯;或者早晨上班出門前泡上,晚上煮飯。

 

3. 煮飯

 

喜歡硬米飯就少加水,喜歡口感軟糯的米飯,就多加一些水。

 

  • 粳米和水的比例為1:1.2~1.4

  • 秈米和水的比例為1:1.5~1.7

 

按照這個比例煮出來的米飯,硬度和粘性適當,口感比較好。如果在白米中加了粗糧,因為粗糧更吸水,所以需要比純米飯多加入一些水。

 

還有幾個小技巧

 

1. 添油加醋

 

淘米後加入一點醋,可以讓米飯更鬆軟清香。

 

在煮飯時加入少許油,可以讓米飯口感更韌,米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯,可以加小半勺油。

 

2. 多燜一會兒

 

煮好飯之後,燜上15 分鐘左右,可以讓米飯更好吃。

 

3. 不要太爛

 

需要提醒血糖高的朋友,糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升,但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛,那麼其升高血糖的作用甚至比白米飯更快。

 

因此建議糖尿病的朋友,盡量選擇米飯而不是稀粥。

 

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(作者:朱曉倩)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

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封面圖片出自:Kondor83/Shutterstock

 

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