每日健康／季匡華（新光醫院腫瘤治療科主任，專長包括放射治療、化學治療、免疫治療、熱治療、癌症諮詢、癌症防治）
自己的癌症自己救：從良好睡眠品質開始
一般人想要遠離癌症，或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力，以及加快治療後的恢復，調整日常起居作息是關鍵的第一步，從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣，加上情緒管理與調適，將有機會讓自己愈活愈健康。
喜悅健康診所健康顧問Andrew Nicholls 指出，人體由細胞所組成，是構成生命健康的基礎，科學家估計人體約四十至六十兆個、兩百餘種的細胞，其功能、大小、形狀、壽命互異，形成各種組織與器官。身體每個細胞都有它的生命週期，長短不一，有的一天、一年，通常體內的細胞壽命約一到四周，大部分約為廿一天。紅血球生命週期是一百廿天，有的神經細胞和骨骼細胞甚至幾十年，約可與人同壽，而全身每天都有以億為計的細胞凋零與新生。
睡眠與八十幾種疾病相關聯，良好的睡眠品質，可使人體順利地進行各項修復工作。讓我們的神經系統重新設定，健全交感神經與副交感神經，幫助身體達到平衡的初始狀態。
睡眠週期（Sleep cycle）
在睡眠狀態中，分成「快速動眼期」（REM又稱快波睡眠）和「非快速動眼期」（NREM 又稱慢波睡眠）交替出現。
「快速動眼期」—可讓腦部製造新神經細胞、排除老廢物質，體內各種代謝都明顯增加。此時期會產生去同步化且快速的腦波和眼球運動，肌肉張力鬆弛以及體溫、血壓降低，體內恆定中止。大腦在此期間使用的能量明顯減少，以便在低活躍的區域補充可以儲存、傳遞細胞能量的三磷酸腺苷（adenosine triphosphate, ATP）。同時，腦組織蛋白合成，並累積能量。這是做夢的主要時段。
一般人每個快速動眼期可能是五至二十分鐘。在新生嬰兒十七小時睡眠時間中，有一半皆為快速動眼期。
「非快速動眼期」—在此期間，大腦從腦波高度活躍的不穩定狀態，逐漸進入腦波活動較緩慢的穩定狀態。
不穩定狀態為由圖6-1 中的第一階段和第二階段部分所組成，此時腦部進行資訊處理；而穩定時期由部分第二階段和第三階段所組成，大腦由θ 波(Theta) 和δ 波(Delta) 所主導，除了整理、拒絕部分資訊並儲存到我們的長期記憶中。在慢波睡眠中，我們會大量分泌生長激素，這對於身體的健康、成長與修復是有益的。
一個完整的睡眠週期平均需要九十分鐘，每晚會有四至六個週期。從非快速動眼期第一階段的入睡期開始，接著依序進入第二階段、第三階段，再回到第二階段，到達快速動眼期。如果中間受到干擾，精神狀況與記憶力都會受到影響。
深度睡眠能對身體產生修復，快速動眼期則能對記憶力與專注力修復。現在的睡眠科技已經可以使用EEG（腦電圖‧腦）、EOG（眼電圖‧ 眼球運動）和EMG（肌電圖‧肌肉）來測量睡眠，還可以使用與HRV（心率變異）高度相關的ECG（心電圖）來確定睡眠狀態和交感神經、副交感神經系統的活動。
睡眠順序（ Sequence for sleep）
想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡。比較理想的是，在最初的兩個睡眠週期中，有較長時間的非快速動眼期（第三階段），這時大多為生理上的修復，因此晚上早一點睡覺能夠利用此睡眠週期的節律來輔助修復及強化免疫力。因此，建議在晚上十點到十點半之間上床準備睡覺來使這個效果最大化。
我們會在快速動眼期結束時自然甦醒，而這也是早晨的最佳狀態，因此建議盡量讓自己自然清醒，或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。
想要有健康的身心狀態，建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下：
目標：在晚上十點半以前上床準備睡覺
晚上6-8 點─結束所有進食。
晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。
晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴，也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。
晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。
拉上窗簾。柔和的古典音樂，如巴哈（Bach）或韋瓦第（Vivaldi）。
晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩（球或泡綿滾筒）。
晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情（透過燭光）。
晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想，呼吸放鬆、吹熄蠟燭。
晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。
想要有良好的睡眠品質，首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激，以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患者皆可透過以下幾種好眠方式：
一、留意房間布置，特別是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗，可使人體生理時鐘的節律不被擾亂，維持免疫系統正常運作。
二、睡前一小時關機，包括手機和電腦電視。明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。關機也能避免電子和離子游離環境中，干擾睡眠，影響人體褪黑激素的分泌。
三、寵物療法。以溫和的寵物為主，例如：貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音，讓人放鬆。
四、若有睡眠問題，可以考慮使用環境中的「白噪音」（White Noise）。「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率，約0～20KHZ規律均勻的呈現，有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。研究顯示，白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動，可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜，幫助放鬆，使人保持睡眠狀態。有醫療院所改善病患睡眠品質，以錄音帶開出白噪音處方，反應頗佳。研究發現，白噪音若與腦波同步，更有助於睡眠品質。
五、芳香療法（Aromatherapy）。可以使用薰衣草等精油，抹在枕頭上或是滴在枕頭反面，讓氣味慢慢飄散出來，透過嗅覺的放鬆來增加睡意。也有人在室內放置植物或水果助眠。
六、深層的呼吸與靜心冥想。
七、偶爾使用蠟燭。燭火的光度、熱度和形態樣貌，可以協助人放鬆。
八、適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。
九、輕柔的伸展運動或內臟按摩
本文摘自時報出版／自己的癌症自己救，非經許可，禁止轉載
