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身體不舒服的時候
好像感冒了，肚子不舒服，酒喝太多了。
這時候更要好好吃，才能調養好身體。
★感冒初期
為了對抗感冒病毒的攻擊，身體的免疫系統就得開始運作，製造抗體以擊退感冒病毒。但這樣的免疫反應必須在營養狀態良好的情況下才會運作。
營養狀態良好指的是體內一種稱為「蛋白」（albumen）的蛋白質非常豐富。這種蛋白會形成不斷流動於血液中的抗體。
胡亂減肥的人，或是消瘦、營養狀態不好的年長者，身體裡的蛋白都不夠。
此外，維生素或礦物質也能促進免疫反應。若要真正有效預防感冒，就必須攝取富含可形成抗體的蛋白質、維生素和礦物質，保持身體溫暖，充分睡眠，使免疫機能確實發揮作用。
重要
高蛋白質
高維生素
高礦物質
睡眠
適合的食材
薑
感冒會引發食欲不振，這時可利用薑提升食欲，吃下去的東西也能更有效率地消化吸收。
雞肉
雞肉含有豐富的優質蛋白質，富含利用蛋白質時不可或缺的維生素B6。
豬肉
豬肉的優質蛋白質和維生素B6也十分豐富。建議食用高蛋白質、低脂肪的腰內肉。
水菜
有豐富的維生素A和C，可以強化鼻子和體內器官黏膜，抵制感冒病毒的攻擊。
最佳食材
鮭魚
富含製造抗體必要的必需胺基酸，代謝蛋白質不可或缺的維生素B6等維生素和礦物質也很豐富。
豆腐
黃豆加工品是植物性食品中含有優質蛋白質的好東西。也有豐富的維生素B6、鈣和鎂。
★便祕
便祕發生的原因，是腸子裡的食物欠缺滋潤所造成，這是因為吃的東西太少，飲食中水分的攝取也不夠，使得腸子無法達到很好的蠕動。
一旦為了減重而大幅減少食物份量或油脂攝取，腸子的蠕動就會變得不好。要解決這種狀況，必須補充充足水分，例如湯或茶，也要適當地攝取油脂。
若要增加食物攝取量，不妨選擇富含不溶性膳食纖維的飲食。
此外，也可以一早起床就喝杯冰牛奶或優格，以刺激休息的腸子開始蠕動。當一有便意，就馬上上廁所，不要硬忍。
一旦過了排便的時機，腸子裡的食物水分就會被吸得更乾，滋潤度也就跟著降低了。
重要
高膳食纖維
運動
適合的食材
根莖類
豐富的膳食纖維和維生素C。
根莖類裡的維生素C即使加熱也不容易破壞溶出，可以有效發揮作用。
豆類
膳食纖維之豐富，不輸給蔬菜。光是改吃加了紅豆的紅豆飯，膳食纖維的攝取量就是白飯的4倍以上。
杏仁
有研究指出，杏仁是所有堅果類中膳食纖維最豐富的，也有助於減重。
胚芽米
胚芽有很多膳食纖維，也富含維生素和礦物質，都是代謝白米營養素時必要的成分。
最佳食材
南瓜
膳食纖維很豐富，可以一次攝取到充足的份量。且富含所有抗氧化維生素（維生素A、C、E），是非常好的食材。
★腹瀉
大腸蠕動過於激烈，營養素和水分無法吸收就直接排便，這種狀況稱為「腹瀉」。
原因可推測是食物中的細菌、有害物質或香辛料等，以及心理壓力所造成。不只營養素無法吸收，大量的水分和礦物質會隨著消化液流失，形成脫水狀態而變得無力，嬰幼兒甚至會有生命危險。
如果腹瀉的原因是細菌等有害物質，在這些有害物全部排出體外之前，絕對不可以止瀉。這時候，首先必須補充水分和礦物質。
市售的運動飲料都含有過多的礦物質和糖分，最好先稀釋成2倍左右，再少許少許地攝取充足的量。之後再視身體狀況，從容易消化的東西開始吃。
重要
高水分
高礦物質
高維生素
低脂肪
低膳食纖維
低壓力
適合的食材
烏龍麵
好消化，容易吸收，對腸胃不會造成負擔。
連湯一起喝掉還能補充水分。
高湯塊
高湯塊裡含有蔬菜的甜味成分（胺基酸）、礦物質及維生素。
洋蔥
含有可以將維生素B1保留在體內的蒜素，對於因腹瀉而耗損的身體很有幫助。
白飯
除了碳水化合物外，也有優質蛋白質，是很好的主食。
粥更是消化道虛弱時的必要食物。
最佳食材
牛奶
補充水分、礦物質、維生素以及蛋白質最好的食物。
喝牛奶會拉肚子的人，可以改喝豆漿。
★貧血
貧血的時候，稍微一動就容易感到疲累，一喘起來心跳便會加速，體力不足。
這是因為血液中的血紅素不足，無法將充足的氧氣送到細胞，以至於無法適時產生能量。
日本人尤其很多都是這種缺鐵性貧血。蔬菜中的鐵質比較難被身體吸收，建議改從吸收力比較好的動物性食物中攝取。
要增加鐵質的吸收，必須和維生素C和蛋白質一起食用。
相反地，膳食纖維則有礙於鐵的吸收。此外，若長期服用鐵劑，鐵會堆積在肝臟內，反而會造成危險。不妨就藉由每天的飲食來攝取容易吸收的含鐵食物吧。
重要
高鐵質
高蛋白質
高維生素C
適合的食材
肝
吃下肚的鐵質，首先儲存的地方就是肝臟。
肝臟是鐵質、維生素以及礦物質含量最多的地方。
鰹魚
鰹魚的魚肉有很多鐵質，可以和魚肉豐富的蛋白質一起攝取，吸收率更好。
鴨肉
鴨肉所含的鐵質是雞肉的2倍以上，而且幫助鐵質吸收的銅和優質蛋白質也非常豐富。
白蘿蔔
有豐富維生素C。生白蘿蔔因為含有強力酵素（澱粉酵素），有助於消化吸收作用。
最佳食材
牛肉
肉類的豐富蛋白質和魚類所含的鐵質，其特色是很容易被大腸吸收。
紅肉的部分鐵質含量特別豐富，容易形成血液中的血紅素。
原文出自：博客來
本文摘自奇光出版《最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》
以上內容獲《讀書共和國》粉絲團授權刊登
