一定要知道的烹調技巧
降低食物GI值的烹調方法
蔬菜能不切就不切，豆類最好整顆吃
薯類、蔬菜等不要切得太小或製成泥狀，盡量切成中等大小，這樣在吃的時候就要多咀嚼幾下，能促進腸道蠕動，對控制血糖有好處。
急火煮，少加水
食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的GI值。食物加工時間越久，溫度越高，水分越多，糊化就越好，食物的GI值就越高、升糖越快。
增加主食中蛋白質的含量
增加主食中優質蛋白質的含量，會使主食獲得不同的GI值。餃子、包子等麵食是北方常吃的食物，蛋白質、膳食纖維含量都高，是一種中、低GI食品。
有利於血糖控制的煮粥法
煮白米粥時加些粗糧
白米粥的升糖作用是所有粥中最高的。研究發現，在熬煮白米粥時如果能加些粗糧，可以明顯降低白米粥的升糖作用。一般來說，糖尿病患者煮白米粥時白米與粗糧的比例最好是2：1。適合加在白米中的粗糧主要有糙米、玉米、小米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥等。
粥不要熬得太爛
穀類食物熬得越爛，糊化程度就越高，升糖作用也就越高。
烹調小訣竅
減少食物中隱性脂肪的方法
方法一
若是炒肉、烤雞翅、滷雞翅，可以先加些調味，如薑片、花椒、米酒，用水煮十幾分鐘，既可以去除隱性脂肪，還可以增添風味。
方法二
吃些不易吸油的蔬菜，例如青椒、木耳等。
方法三
製作涼拌菜時，可將菜汆燙熟後放涼，加鹽拌勻，最後加幾滴香油提味，脂肪含量自然比炒菜低得多。還可以加醋、芥末、薑汁，也可以把香油換成辣椒油或花椒油。
正確烹調食物
1.蔬菜類煮前，先洗後切；油炒時大火快炒；水煮時水滾後再下鍋，且不要加鍋蓋；烹調蔬菜時不要為了翠綠顏色而添加鹼；烹調時間不宜過長，這些都能避免營養素流失過多。
2.油脂加熱溫度過高會產生有害物質，所以烹調時不要把油加熱至冒煙才放入食材；新油、舊油要分開存放，不要混合使用；沙拉油不宜用來油炸食物；炸過的油應濾除殘渣，不要再繼續油炸食物，應以煎、炒方式盡快用完；當油脂顏色變黑、質地黏稠、渾濁不清、有氣泡時，表明油脂已變質，不可再使用，以免危害健康。
低油且不失好味道的烹調方法
1.水煮蔬菜時，不需要全然無油，滴幾點香油可以減少蔬菜的乾澀。
2.當少油炒蔬菜時，等油熱了之後，先倒入半杯水，油水煮開再加入蔬菜拌炒，也可避免蔬菜的乾澀。
3.將肉絲調味後，加些太白粉拌勻，再放入滾水中汆燙撈起，讓肉絲不需要過油也能滑嫩可口。
4.小魚乾可以增添湯的滋味，用來取代排骨，也能讓冬瓜湯等湯品一樣美味。
給食物增加分量感的訣竅
分量感十足的一餐飯，不僅能控制熱量的攝取，也能夠讓人吃飽。要達到這種效果，可以在食材和盛裝、吃法等方面下功夫。
1.不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜餚，可以將每種菜餚分別用小碟盛裝，這樣看起來餐桌上的食物會很豐盛。另外，可以用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點相比，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更多些。
2.在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等，可使菜餚看上去分量十足。
3.在米飯中加些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等，不僅能吃飽，還能增加營養。
美味的減鹽烹調方法
1.做菜時少放鹽，用檸檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分鹽來調味。
2.起鍋前再將鹽撒在食物上，這時鹽附著於食物表面，既能感覺到明顯的鹹味，又不至於過量。
3.用水沖洗鮪魚罐頭、鮭魚等，可以減少30％的鹽。
4.經常在菜裡面放點醋，可以減少鹽的用量。
5.煮湯基本不放油、鹽，可適量放些蝦皮、紫菜來提鮮。
6.餐館做菜經常使用較多的鹽、味精等調味，因此應盡量減少在外用餐的次數。
各種食品和調味料中的鈉含量（每100克）
豆腐乳：2.5克
醋：0.26克
辣椒粉：0.1克
芝麻醬：0.04克
番茄醬：0.04克
五香粉：0.03克
鹽：39.3克
雞粉：18.9克
味精：8.2克
豆瓣醬：6.0克
醬油：5.8克
榨菜：4.3克
本文摘自繪虹企業《糖尿病救命飲食運動法：不挨餓、不囤脂，100道美味「降糖料理」+15種超簡單「控糖運動」，照著吃、跟著動，血糖值一．定．降！》
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封面圖片出處：tigersandstrawberries
