明明沒有從事勞力活動，卻經常感覺肩頸、手腕、手臂等上肢疼痛，甚至連帶出現胸悶、胸痛的症狀嗎？其實這些症狀都可能是因為久坐在電腦前或長期低頭使用3C產品所造成的肩頸肌肉硬化，千萬不可輕忽。
根據《數位時代》指出，40%以上的上班族有所謂的「累積性創傷」，長期的肌肉及骨骼疼痛，會連帶影響神經系統、腱帶、下背甚至關節的毛病。而中老年人口由於骨質逐漸減少，活動力下降，若沒有適當的運動加以保養，也會形成類似的累積型創傷。
根據美國健康媒體《prevention》報導，俄亥俄州立大學運動醫學博士Michael Jonesco 就指出，長期緊盯營幕，會迫使頸部肌肉呈現不自然的伸展，並收縮胸部引發胸痛，可嘗試練習簡單的肩頸運動來伸展頸部肌肉，對於減緩上肢疼痛、胸痛有相當大的幫助：
頸部運動
雙腳分開與肩同寬，兩手繞到背後用右手握住左手腕，將左手輕輕朝右下背方向拉伸，頸部朝右側伸展，停留30秒後換邊練習。
擴胸運動
面對牆角約一步距離，兩腿併攏，手掌按在牆面上，手肘保持在肩膀的高度，輕輕下壓直到感覺肩頸和胸部肌肉有伸展效果，停留30秒重覆2-3次，這的動作對伸展上背部及胸部有顯著效果。
肩胛骨伸展
右手肘靠牆，略高於肩膀，手掌貼住牆面，將頭往反方向擺動且下巴朝左肩膀伸展，練習30秒，重複2-3次。
肩胛骨是頸部疼痛最常見的主因，也是疼痛最常復發之處，多做肩胛骨伸展有利於減少肌肉損傷。
立式頸部伸展
兩腳與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，右手握一個小啞鈴或略重的物品，頸部朝左方向傾斜，直到左耳貼近左肩，下巴可略向地面移動，保持10-20秒鐘後換邊進行，這個非常簡單的動作就能緩解頸部肌肉緊張。
舒頸伸展
正面躺下，將熱毛巾捲好墊在頸部之下，下巴朝上微抬伸展頸部肌肉肌肉，對於經常使用電腦或手機的人而言，經常會不自覺地蜷曲頸部和下巴造成肌肉緊張，這個舒展可以連帶伸展頸部和肩膀。
呼吸伸展
深吸一口氣，呼氣時將頭部朝右肩方向伸展；下一個吸氣時回到中心，呼氣時看向左肩膀，再吸氣回到中心。持續3-4次，這個動作可以恢復頸部肌肉的緊張。
原文出處：prevention
