別只會上健身房!水中這樣拍手更好瘦,比舉啞鈴有效,再也沒有掰掰肉困擾|每日健康 Health

| 日期:2017-10-20 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 運動瘦身

溫和優雅暖身操

緩慢、從容且優雅地開始在水中熱身,不要把自己搞得像是遲到一樣慌慌張張,節奏由你決定!雖然我也是個常常遲到的人,總覺得別人都瞪大眼睛在看我。不過,沒關係,我總是能在暖身操中找到平靜。

 

1)水中快走

雙腳叉開,在水中大步往前走,並以同樣的速度往後走。在心裡從1數到50再停止。如果向後走對你有困難,那就向前走就好。

 

2)水中慢跑

如水中快走,這次是在水裡慢跑。如果你是從右腳先開始跑,下次就換成從左腳開始跑。一樣數到50就停止。

 

3)提膝走路

把膝蓋抬高走路,先抬右膝,再抬左膝,如圖所示。背打直、提膝時呼氣,同時伸直手臂,手掌往下推。這個動作一共做48次,左右膝輪流做完後,可以休息5秒鐘再開始。

 

4)箭步暖身

側站,手臂前後張開,慢慢地舉起左腳往前跨出一個小箭步,然後把腳縮回,再快速跨出一個大的箭步。左右腳輪流做48次。

 

5)抬腿走路

這是(3)的延伸動作,這次不提膝,而是整隻腿打直抬高,把手放在骨盆處,腿抬高走路。然後不彎腿,把腿放下。腿抬高時吐氣,換腿再做一次。兩隻腿各抬一次是一組動作,一共做24組48次。此動作有助於緊實腹肌

 

◆蕾莉優雅小語

我愛極了水中慢步或跑步。就好像愛情電影裡,情人重逢時腳上好像綁著鉛球的「慢動作」!如果你想讓動作更有喜感也更有畫面,不妨一邊哼唱著浪漫的愛情電影主題曲!

 

不動聲色雕塑女神般下半身曲線的運動

每個人都有缺點。我的罩門是下半身。每當我耽溺於甜點與一包包的花生米後,下半身就會越來越碩大,而且肉肉往下墜。但相對來說,其他部位就比較容易維持優雅的狀態。

 

1)緊實大腿內側與臀部

站在游泳池邊,右手扶著池壁,筆直側抬左腿,然後用左腳畫圓,保持每次畫圓的圓圈大小都差不多。這個動作做48次!若累了可以休息5秒鐘。接著換腿做同樣的動作,一樣做48次。(若想增加運動強度,可以在畫圓的那隻腳上綁個小浮板。)這個運動對訓練腹肌也很有效!

 

2)緊實臀部

雙手放在游泳池壁上,身體微向前傾,彎膝抬腿,先往前,再往後抬,動作迅速且保持腿部彎曲,不動的另一隻腿保持微彎,腿往後抬時吐氣,做48次。換腿,一樣做48次。

 

變化式:在做這個動作時,當腿往後抬,你也可以把往後抬的腿伸直,不要彎曲。

 

3)緊實小腿肚

踮著腳尖走路,腿打直,雙臂貼耳舉高打直。把肩膀往後拉,數到50再停止。

 

◆蕾莉優雅小語

我自己雖然是個好學生,但不一定總是名列前茅。所以我也允許讀者們偷個小懶,你可以把6個你最不想做的動作放進黑名單裡(這是我的底線!)每次運動都可以略過這6個動作!不要有罪惡感,80個動作做了74個,也已經超過半數許多了,即使少做6個動作,你還是可以擁有美好的曲線!

 

雕塑美人魚線,訓練完美腹肌的水中瘦腹操

瘦腹操絕對不是我最喜歡的運動。不過,按照這些方法,想要瘦小腹就不必走「旁門左道」,譬如:買腰大1到2號的褲子。把以下這些動作從頭做到尾,就能跟鬆軟的小腹說再見,搶救你走針的線條體態!

 

1)膝肘運動

站立,把手放在後腦勺,手肘打開,右手肘快速向同一側彎,並且抬膝,直到手肘碰到膝蓋為止。抬膝時吐氣,共做48次,左右各做完一組動作時,可以稍事休息5秒。

 

2)腳踏車運動

站立,在兩側腋下各夾一個浮板或浮力棒,然後,想像自己正在騎腳踏車,用腳划水,保持背部打直。(左右各做一次:50×2=100,共做100次。)你也可以放慢速度,先划左腳,再划右腳,或者也可以往後划。一般來說這個運動步調是快速的,身體可以稍微向前傾。此動作對緊實腿部也很有效。

 

蕾莉優雅小語

每次騎虛擬腳踏車都讓我有種贏得奧斯卡默片獎的感覺。而且真實的腳踏車常會被偷,踩虛擬腳踏車還可免去裝腳踏車防盜鎖的麻煩呢!除非是碰上變態,否則沒有人會想偷一台「人肉腳踏車」吧!

 

瘦手臂、美胸、雕塑肩背線條的運動

1)水中拍手

站立,雙腿張開,雙臂打直,兩手掌心碰觸,接著在水中拍手,做48次,累了可以在第16次及第32次時,各休息5秒,此動作可以緊實胸肌。你快受不了了嗎?!是不是很想乾脆把書給撕了,就不用再做運動了?不過悲慘的是,它是塑膠做的,撕不破!如果你真的受夠了,做做「輕量版」就好,省略一些動作或縮短一點時間,但請不要錯過任一章!加油!苦難就快結束了!

 

2)胸肌與背肌運動

站立,走到水深及胸的地方,雙臂水平張開,掌心朝下。吐氣時,兩隻手臂各往骨盆處拍打,接著吸氣的同時,慢慢地將手臂移回原來的位置,做48次。

 

◆蕾莉優雅小語

拍手通常是因為高興,所以拍手卻又掃興的時刻真的很少!不過,這個「水中拍手」運動可能就是其中一種,因為會被小朋友恥笑啦!雖然有些動作滑稽了些,但我腦海中還是常會閃現書中的動作……

 

讓人放鬆的緩和與伸展運動

最後一部分,是辛苦運動後的獎勵。這也是你該感謝你的身體,能夠讓你做出「手在背後互道哈囉」動作的時刻!而且如果你很少觀察膝蓋,這裡有許多動作會讓你近距離觀察膝蓋到厭煩的程度!在做這些動作時,別忘了要保持呼氣和吸氣。注意,伸展運動只有在維持每個動作超過20秒時才有效果。

 

1)腹部伸展運動

左腳伸直保持平衡,以右手抱著右膝,腿彎曲靠近胸部,背部打直。保持平衡,維持姿勢20~30秒,換腿重複此動作,一邊做4次。

 

2)伸展腹部、肋骨、背部和手臂

站立,雙腳交叉,其中一隻腳打直,另一隻腳微彎。腿微彎的那一邊,把同一邊的手往上伸展直到手臂打直,另一隻手放在腰上。手臂往上伸展時,維持姿勢20~30秒,一邊做4次。

 

3)伸展腹部、肋骨與手臂

站立,雙腿張開。右手放在左肩上,上半身開始左右旋轉,但骨盆不要動,另一隻手臂打直隨著上半身旋轉。上半身左右轉到底時,維持姿勢20~30秒。接著換手再做一次。一邊做4次。

 

◆蕾莉優雅小語

動作(5)(隔水按摩)很神奇!因為這是一種不碰觸的按摩法,只需要按摩的地方被水包圍即可,在這樣快速攪動水流時,腹部就會有感覺,真是奇蹟!

 

 

本文摘自如何出版《法國女人這樣優雅瘦:不流汗、不怕醜的80個水下運動(特製防水漂浮書)

 

圓神書活網;《圓神》官方粉絲團;未經授權,請勿轉載!】

 

封面圖片出自:

Pixabay

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!